I els greixos es van tornar saludables

BarcelonaEls greixos saturats han deixat de ser els dolents de la nutrició. Nous estudis han revelat que ni engreixen ni taponen les venes i, per consegüent, “no provoquen malalties cardiovasculars ni colesterol”, com afirma el dietista nutricionista Marc Vergés, que acaba de publicar el llibre Grasas buenas. Cuida tu salud con la nutrición evolutiva (Amat Editorial). Alhora, menjar-ne podria ajudar a envellir millor i a allargar l’esperança de vida, tal com ha publicat la revista científica Cell Metabolism.

Així doncs, els embotits de bona qualitat, els formatges, el pernil i la cansalada ibèrics, els ous, l’alvocat i fins i tot la mantega (ecològica) poden formar part de tots i cadascun dels àpats diaris. “Podem arribar a menjar diàriament fins a un 60% de greixos saludables dins d’una dieta equilibrada en què predominin les verdures i les fruites”, diu aquest dietista nutricionista.

Aquesta proporció, a la pràctica, podria convertir-se, per exemple, en un esmorzar format per torrades de pa amb pernil d’ànec i alvocat. Per dinar, de primer plat, amanida de fulles d’enciam de colors diferents amb formatge de cabra fresc, olives negres i nous amb vinagreta. De segon plat, una truita de patates amb ceba i pernil ibèric. O bé un pollastre amb verdures i cansalada. A l’hora de sopar, bròcoli amb salsa d’anxoves o crema de porros amb carbassó i alvocat. De segon plat, peix blau o bé gall dindi o endívies amb paté de sardines. Bo i saludable.

La revista científica Cell Metabolism revela els resultats d’estudis, fets amb ratolins, que apunten que una dieta rica en greixos allargaria l’esperança de vida. Concretament, aquests estudis fan referència a les anomenades dietes “cetogèniques”, que causen controvèrsia perquè es basen en una ingesta elevada de greixos. Però no totes les veus apunten en la mateixa direcció: el dietista nutricionista José Manuel Sánchez-Migallon, de l’Hospital Germans Trias i Pujol, recomana continuar evitant en general els greixos saturats (i sobretot els trans), malgrat que reconeix que “no tots els àcids grassos saturats provoquen els mateixos efectes en l’organisme”.

Fruites seques, en el punt de mira

Fins ara les dietes, sobretot les que buscaven l’aprimament, havien desterrat els aliments amb greixos. “Les fruites seques, per exemple, que són greixos monoinsaturats, han sigut les que més han rebut, perquè es creia erròniament que engreixaven”, afirma Marc Vergés. L’anàlisi Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials, realitzada per la Universitat Rovira i Virgili de Tarragona, i que va publicar la revista nord-americana de nutrició American Journal of Clinical Nutrition, indica tot el contrari. “Els greixos tenen quilocalories negatives, que vol dir que la despesa energètica que es necessita per absorbir-los, metabolitzar-los i eliminar-los és més elevada que el mateix aliment que es menja”, diu Vergés. Per tant, menjar-ne no fa augmentar el pes, ni incrementa l’índex de massa corporal ni tampoc el de la circumferència de malucs, que són els paràmetres amb què es valora la quantitat de greix corporal.

Els ous, aliats de la salut

Seguint aquest fil, Vergés posa un altre exemple: el cas dels ous. Durant força temps s’havia cregut que només se’n podien menjar tres a la setmana perquè la seva ingesta s’associava a colesterol. “Ara sabem que poden ser més i que no passarà res”. La persona no tindrà uns nivells de colesterol dolent més elevats que qui n’hagi menjat tres. Tot el contrari. “Si se’n mengen de qualitat, és a dir, ecològics, poden augmentar el colesterol bo”, diu. La dietista nutricionista Anna Paré recorda que el colesterol és un tipus de greix que, en gran part, el fabriquem nosaltres al fetge. I una altra part ens arriba a través dels aliments, però “no tots els aliments que porten colesterol l’augmenten en sang. Per exemple, els ous no l’incrementen”.

Tipus de colesterol

Quan es mira el colesterol, en una analítica n’hi ha de dos tipus. El primer tipus és el bo, conegut amb les sigles HDL, que és l’encarregat de recollir l’excés de colesterol de les artèries i transportar-lo cap al fetge, on es produeixen la vitamina D, els àcids biliars i hormones esteroides. I el segon tipus, l’anomenat “dolent”, conegut com a LDL, que és precisament el que cal tenir controlat perquè actua com a factor de risc de les malalties cardiovasculars.

Vigilar amb els poliinsaturats

Un altre tipus de greixos, els anomenats poliinsaturats, que sempre havien estat més ben vistos, ara han passat a la llista contrària. “Són els greixos que cal vigilar, juntament amb els greixos trans o els hidrogenats, que són els que fa servir la indústria alimentària”, afirma el dietista nutricionista Marc Vergés.

El cas és que els poliinsaturats aporten un tipus d’omega-6 que podria desequilibrar els nivells que necessita l’organisme i, per consegüent, crear malalties inflamatòries. Així doncs, “alerta amb l’ús dels olis vegetals de sèsam, de soja i de gira-sol”, que són greixos poliinsaturats. “La gent que menja fora de casa ha de saber que en l’hostaleria normalment es fa servir oli de gira-sol; per tant, a casa cal compensar l’excés d’omega-6 amb oli d’oliva i menjant peix blau petit”. Una altra de les tendències de moda, les dietes vegetarianes i veganes, també han incorporat molt aquests olis vegetals en les seves preparacions, “quan l’oli d’oliva és el que té el greix més bo”, apunta Vergés.

Greixos, una família àmplia

Greixos trans, hidrogenats i parcialment hidrogenats

Són els greixos que sí que cal evitar. Els fa servir la indústria alimentària perquè el producte no s’alteri organolèpticament. El concepte hidrogenat fa referència als hidrògens que s’afegeixen als greixos naturals per estabilitzar l’aliment. Un exemple: l’oli de palma. “Hi ha un estudi que compara la salut de nigerians i nord-americans consumidors d’oli de palma. A Nigèria es consumeix sense refinar, i als EUA, refinat, i és aquí on apareixen les alteracions cardíaques, mentre que els nigerians no en presenten”, afirma Vergés.

Greixos poliinsaturats

Sempre han sigut els més recomanats, perquè aporten omega-3 i omega-6. Ara, però, els nous estudis alerten que no s’han de consumir amb freqüència elevada, perquè aporten un tipus d’omega-6 que podria desequilibrar la proporció que hi ha d’haver amb l’omega-3 i, per tant, podria donar peu a malalties inflamatòries. Per exemple, els cereals són greixos (a més d’hidrats de carboni) i una font d’omega-6. Si en consumim en excés, com que es transformen en sucre en sang quan els digerim, podria provocar inflamació corporal i també més oxidació. Així doncs, amb els greixos poliinsaturats, la recomanació és un consum moderat.

Greixos saturats

Són els que més mala premsa arrossegaven, i els que els nous estudis indiquen com a més beneficiosos per polivalents. Així, el pernil i la cansalada ibèrics, l’alvocat, el coco, la mantega orgànica, les fruites seques i els embotits aporten una combinació dels tres greixos: monoinsaturats, poliinsaturats i saturats. I dels saturats, aporten els més estables tant a l’hora de cuinar-los com a l’hora de mantenir-los en els aliments i quan són al nostre organisme. També ajuden a mantenir una bona salut mental, hormonal i energètica. En aquest sentit, “cuinar amb mantega o oli de coco és una bona pràctica, perquè cap dels dos productes no s’espatlla amb la temperatura de la cocció”.

Greixos monoinsaturats

Dins d’aquest grup, els més coneguts són l’oli d’oliva, les olives i les nous de Macadàmia. Són grans aliats per fer pujar el colesterol bo del nostre organisme, i afavorir un bon equilibri entre els valors del colesterol i els triglicèrids en sang (cadenes de tres molècules de greix). Aquests últims estan lligats amb l’excés de sucre i amb l’estrès.