10 consells per menjar millor en 10 dies

1. Mengeu més aliments vegetals que no animals

Prioritzeu els aliments d’origen vegetal (sobretot verdura de fulles verdes, però també fruita, hortalisses, llegums i fruits secs), perquè han de tenir més protagonisme respecte als d’origen animal. La guia és que les verdures han de ser presents als tres àpats principals del dia, i han de ser variades. Quant a la proteïna animal, opteu preferiblement pel peix blau, els ous ecològics i la carn blanca.

2. Sempre integral

L’arròs, les pastes, les coques, els cereals de l’esmorzar, el pa..., mengeu-los integrals, perquè conserven totes les capes del cereal. D’aquesta manera tindreu més energia, més fibra, més vitamines i, en conseqüència, més beneficis nutricionals. Per a més informació, aliments integrals.

3. Qualitat, no quantitat

No estigueu pendents de les calories, els grams i altres xifres i dades nutricionals. Opteu pels aliments saludables i fugiu dels productes processats, els sucres, les begudes ensucrades i alguns tipus de cafès (els preparats amb sucre) i l’alcohol.

4. Planifiqueu

Per estalviar temps i diners, planifiqueu els àpats de la setmana. Sobretot els principals, com són dinars i sopars. Amb una petita planificació d’aquests 10 àpats (dinars i sopars de dilluns a divendres) les possibilitats d’acabar improvisant i optar pel menjar processat o d’altres tries poc saludables disminuiran. Per saber-ne més sobre planificar àpats, llegiu: 'És possible cuinar només un dia?' i 'Batch cooking'.

5. Cuina; enlloc com fet a casa

Qui vulgui menjar amb una mínima qualitat, ha de cuinar a casa. Amb quatre tècniques bàsiques i amb tota la informació que tenim al nostre abast actualment, la cuina no ens ha de fer por. Vegeu els vídeos de les receptes que cada setmana publica el diari ARA.

6. Aigua

Una correcta alimentació ha d’anar sempre hidratada amb aigua. No hi ha cap benefici en qualsevol tipus de beguda alcohòlica, i tampoc té gaire sentit gaudir d’un bon plat de llegums o un peix amb verdures si al got hi ha un refresc que porta 6 o 7 cullerades de sucre.

7. Sense presses

Per poder realitzar una correcta digestió hem de respectar els temps. La millor alimentació a taula no servirà de res si ens ho empassem tot en 5 minuts. Salivar, mossegar lentament i estar assegut en una posició correcta mentre mengem són claus per aconseguir una bona absorció intestinal dels diferents nutrients del nostre plat.

8. Assessoreu-vos

La dietètica forma part de les ciències de la salut (i no de l’estètica, el màrqueting o altres camps, on podem trobar molta desinformació).

9. Descanseu

Hi ha algunes hormones (com la leptina i la grelina) que ens ajuden a controlar la gana o la sensació de sacietat (nombre d’àpats, desig de dolç...). Aquestes hormones troben el seu equilibri durant el descans nocturn. Sense una mínima quantitat i qualitat de son és molt difícil poder aconseguir una correcta alimentació.

10. Varietat

Per molt saludable que sigui una amanida, si utilitzem aquest mateix recurs a diari acabarem patint directament o indirectament qualsevol tipus de mancança nutricional. Per poder obtenir tota mena de vitamines, minerals i nutrients hem de menjar plats i aliments variats.

Entrevistes fetes als nutricionistes Àlex Vidal i Martina Ferrer