Comprar i cuinar un dia a la setmana, el secret del 'batch cooking'

BARCELONAAixò s'ha fet sempre, diuen molts. Sí, és cert, però ara té un mètode organitzat i triomfa a les xarxes socials sota el nom de 'batch cooking' o 'meal prep', i té la particularitat que no proposa un plat de macarrons amb formatge o un tàper de pollastre amb arròs, sinó que propugna un estil de vida saludable i cent per cent vegetal per a tota la setmana.

Una de les seves prescriptores és Elka Mocker, fundadora de la We Love You Academy, on imparteix tallers per a una alimentació i estil de vida saludables, entre els quals hi ha el de 'batch cooking', un mètode vingut dels Estats Units que literalment significa 'cuina en lots'. Allà un dels seus màxims defensors és la dietista McKel Hill, líder de la comunitat global Nutrition Stripped.

Mocker explica que el 'batch cooking' és "l'hàbit de reservar unes dues o tres hores setmanals, idealment el diumenge, per preparar diverses coccions d'aliments amb els quals es puguin obtenir menjars ràpids durant la setmana". Als tallers que fa hi van majoritàriament dones d'entre 25 i 50 anys en parella o mares de família, i una minoria, diu, d'homes –un 5%–. Autora del llibre 'Ama, come, vive, brilla' (Lunwerg), Mocker explica que aquestes coccions són bàsiques per poder-les combinar després i tenir àpats saludables i complerts en un temps rècord. “L'essencial és que durant les hores que som a la cuina utilitzem tots els recursos disponibles alhora”, relata, i proposa utilitzar els quatre fogons i el forn funcionant alhora, i “fins i tot sobre un dels focs on s'estigui cuinant un cereal es pot aprofitar el vapor per fer un bròquil”, proposa.

Prèviament és necessari haver anat a comprar (un cop per setmana) i després només cal coure cereals, llegums, brous, rostits, salses i algun dolç i fer neteja de fulles verdes. Després d'aquesta cocció de bàsics només cal deixar refredar els aliments, envasar-los i conservar-los a la nevera, preferentment en tàpers o recipients de vidre, aconsella. Durant la setmana tots aquests ingredients estaran a punt per fer-ne combinacions i crear plats “molt saludables i nutricionalment equilibrats”. Ella recomana, per exemple, cuinar alhora un cereal, un llegum, fer unes verdures al forn amb herbes aromàtiques i fer una salsa, però cadascú ho pot adaptar als seus hàbits alimentaris.

Reduir el temps en cuina

Amb el 'batch cooking' s'aconsegueix optimitzar al màxim el temps a la cuina, i, encara que al començament pugui semblar estressant, de seguida s'agafa pràctica i es converteix en una cosa fàcil, relata. “El que ens falta durant la setmana és temps per cuinar, i això ens fa menjar pitjor, ja que amb les presses tendim a menjar qualsevol cosa o plats nutricionalment pobres”, detalla Mocker, que assenyala que aquest mètode també suposa un estalvi de diners important a causa de l'amortització de l'energia a la cuina, i també un descans psicològic afegit “de no haver de pensar cada dia què menjaràs”. Però, com tots els mètodes, té les seves mancances, entre les quals hi ha la possibilitat que si no es calcula bé es puguin generar sobres de menjar, “cosa que s'ajusta amb la pràctica”. També pot resultar un inconvenient la rapidesa necessària en el consum dels aliments cuinats, ja que guardar-los més del compte pot generar intoxicacions: aquests aliments (entre els quals no hi ha ingredients d'origen animal a la proposta de Mocker, però sí que n'hi ha en altres) s'han de consumir com a màxim abans de cinc o set dies. Segons la seva experiència, els que es conserven millor són les llavors, els brous, les fulles i vegetals nets, que aguanten fins a set dies, mentre que es poden conservar fins a quatre dies els cereals, els llegums i les verdures: “També en podem congelar alguns per utilitzar quan vulguem”.

Els riscos de cuinar amb massa antelació

La doctora per la Universitat de Barcelona i professora de nutrició de la Facultat de Ciències de la Salut Blanquerna Carmen Ferrer Svoboda avisa que és aconsellable cuinar amb la mínima antelació possible perquè el risc microbiològic és mínim si transcorren menys de dues hores entre la preparació i el consum de l'aliment: “Tot i així, podem cuinar amb antelació i superar aquestes dues hores si seguim unes normes específiques que asseguren la innocuïtat de l'aliment”, entre les quals enumera en primer lloc rentar-se les mans i rentar les superfícies i els estris que estaran en contacte amb els aliments, especialment les fruites i hortalisses que es consumiran crues. També destaca la necessitat de separar els aliments crus i cuinats, i cuinar a la temperatura adequada superant els 75 graus. “No s'ha d'oblidar reescalfar bé el menjar ja cuinat o conservat en nevera”, diu l'experta, que també avisa que cal refredar el menjar que no es consumirà immediatament, sempre en menys de dues hores, fins al seu consum, així com descongelar els aliments dins de la nevera o al microones, “mai a temperatura ambient”.

Ferrer Svoboda detalla que cal refrigerar els aliments sempre tan ràpid com es pugui perquè quan es cuina no es destrueixen tots els gèrmens capaços de produir malalties de transmissió alimentària, i aquests microorganismes quan es refreden tenen la capacitat de produir toxines “que ens poden causar problemes”, ja que molts cops no es destrueixen per molt que reescalfem l'aliment correctament. La cuina amb massa antelació pot comportar malalties de transmissió alimentària freqüent per culpa de “microorganismes patògens” i donar lloc a infeccions. Per evitar aquestes situacions, Ferrer Svoboda aconsella seguir les pautes indicades i conservar els aliments hermèticament tancats durant cinc dies en refrigeradors a entre 0 i 3 graus, menys algunes salses com les maioneses, que s'han de consumir abans de 24 hores.

Conservació del gust i les aromes

Pel que fa al valor nutritiu dels aliments conservats en nevera, l'experta assegura que els nutrients es destrueixen “més per cocció, oxidació en contacte amb l'oxigen atmosfèric (com la vitamina C del suc de taronja), per lixivació (en el remull dels vegetals trossejats) o per sobrecocció (cuinant més temps del que és necessari), que per conservació en refrigeració o congelació”, sempre que estiguin ben tancats. Sobre el gust i l'aroma dels aliments assenyala que es perden més ràpidament per evaporació mentre cuinem i reescalfem que si es mantenen en refrigeració. “Tot i així, si no guardem les elaboracions culinàries en recipients tancats, a poc a poc també van perdent aquests components tan apreciats pels sentits”. Pel que fa als recipients assegura que l'envàs més inert de tots per conservar els aliments és el vidre, que a més a més es pot utilitzar després per reescalfar. “Per a la refrigeració podem utilitzar també les bosses de plàstic d'ús alimentari i els tàpers, mentre que l'alumini va bé per transportar entrepans, però en aliments amb certa acidesa es poden arribar a transferir partícules de l'alumini a l'aliment que no són saludables”, avisa.

Normes bàsiques d'higiene a la cuina

L'Agència Catalana de Seguretat Alimentària posa a l'abast dels ciutadans diferents consells divulgatius per tal de millorar la seguretat del que cuinem a casa, entre els quals hi ha quatre normes bàsiques d'higiene que consisteixen a netejar, separar, coure i refredar. En la neteja dels aliments, mans, estris i superfícies avisa que "a través de les mans, els draps i altres estris de cuina podem escampar microorganismes i contaminar els aliments", mentre que pel que fa a la separació recomana separar el que és cru del que s'ha cuinat perquè “els aliments crus poden contenir microorganismes susceptibles de contaminar els aliments cuinats o els que es consumeixen crus que ja estiguin nets”. Quant a la cocció, avisa que el reescalfament a temperatura suficient mata els microorganismes que puguin haver-s’hi desenvolupat durant la conservació de l’aliment, i sobre el refredament alerta que alguns microorganismes es multipliquen molt ràpidament si el menjar es conserva a temperatura ambient. Cal ser molt curosos.