Mengem  /  Nutrició i salut 09/06/2022

Amanides d'estiu? Sí, però variades i no sempre amb enciam (amb receptes creatives per assaborir-les)

Els nitrats de les fulles fan que no sigui recomanable menjar-ne molt cada dia

3 min
Els enciams es mengen tradicionalment crus, malgrat que les fulles exteriors també es poden fer servir per cuinar-ne cremes

Les amanides es converteixen en el plat ideal quan les temperatures pugen. Ara bé, els nutricionistes asseguren que la varietat en la composició dels plats és més important que mai a l'hora de preparar les amanides. Primer, perquè cada ingredient aporta nutrients diferents a l'organisme, i quan es varien, hi ha més riquesa nutricional. I, segon, perquè les fulles d'enciam no han de conformar sempre les amanides bàsiques d'estiu. "Venim d'una tradició de dietes que han recomanat amanides de fulla verda cada dia, però, a part que no són aconsellables, també suposen un avorriment alimentari", afirma la doctora en nutrició Anna Costa.

Es recomana menjar enciam de tant en tant, pels nitrats i els nitrits que pot aportar a l’organisme. “Tal com també passa amb les bledes , la remolatxa i els espinacs, les fulles de tots els tipus d'enciam fixen nitrats, que es poden transformar en nitrits, i, un cop dins de l'organisme, hi podria haver un augment de la producció de nitrosamines a l'estómac, que és un compost relacionat amb malalties digestives”, assenyala la doctora en nutrició Anna Costa.

No se n'ha de menjar diàriament, malgrat que és cert que amb les amanides la quantitat d’enciam acostuma a ser minsa, perquè el plat s'acompanya d'altres verdures i hortalisses. I, a més, "a l'estiu l'exposició solar de la planta en general fa que el nitrogen es fixi més en la clorofil·la i no es quedi fixat en forma de nitrats; per tant, l'alerta pels nitrats disminuiria en els mesos de calor, però això tampoc no vol dir que se n'hagi de menjar cada dia". Sigui com sigui, la doctora en nutrició recomana a atrevir-se a preparar altres amanides sense cap fulla verda per alternar unes i altres. "Un dia podríem fer una amanida de fulla verda amb verdures, i un altre, sense enciam", diu.

La nutricionista Sílvia de Lamo, per altra banda, explica que una ingesta “diària admissible” de nitrats té com a màxim 3,7 mg per pes corporal i dia, és a dir que "equival a uns 222 mg de nitrats per dia per una persona de 60 kg", cosa que difícilment passa amb el consum d'enciam. De Lamo recorda que el 2008 l'Autoritat Europea per la Seguretat Alimentària (EFSA) va alertar sobre la presència de nitrats en vegetals i va determinar que "la recomanació de consum de vegetals diaris, situat en 400 grams, podria arribar a representar un consum de 157 mg". Ara bé, si les verdures es combinaven amb fruites, el nivell de nitrats disminuiria fins a 81-106 mg i dia. I si, a més, si les verdures passaven per processos de rentada o pelat, els índexs de nitrats també serien inferiors. De fet, "l'EFSA va concloure que era poc probable que les exposicions estimades al nitrat dels vegetals poguessin generar riscos apreciables per a la salut dels adults, i en va destacar els efectes beneficiosos reconeguts del consum de verdures".

L'enciam, però, té altres propietats, com ara el fet que potencia l'acció diürètica (com la resta d'hortalisses i fruites) gràcies al potassi que aporta, perquè el ronyó en regula la quantitat en sang i en filtra l'excés i l'expulsa a través de l’orina. “Menjar enciam no provoca retenció de líquids, com s'ha cregut, com tampoc no ho fa cap altra verdura ni fruita”, diu Costa.

I, per acabar, l’enciam es caracteritza per la seva poca aportació en quilocalories. “100 grams aporten 16 quilocalories”, afirma la nutricionista, que comenta que si en volem menjar per aconseguir la ració de verdures i hortalisses diàries “seria preferible que s’acompanyés les fulles d’altres hortalisses, com pastanagues, cogombres, tomàquet, pebrot, raves, ceba o col llombarda”. Si no, “serien necessàries 16 fulles, o més, d’enciam per arribar a 150 grams en un àpat”.

Receptes amb enciam

1.
Amanida amb formatge gorgonzola

Mireu-la aquí

La cuinera Teresa Carles revela com preparar-la a casa
2.
Amanida verda amb pastanagues rostides

Mireu-la aquí

Amanida verda amb pastanagues rostides
3.
Enciam a la brasa

Mireu-la aquí

Enciam cuit a la brasa
4.
Amanida Waldorf

Mireu-la aquí

Amanida Waldorf
5.
Llenceu les primeres fulles dels enciams?

Llegiu l'article aquí

Enciam amb magrana i alvocat

Amanides sense enciam

1.
Empedrat de mongeta blanca amb salsa romesco

Mireu-la aquí

Empedrat de mongeta blanca
2.
Amanida cruixent de cigrons amb col kale

Mireu-la aquí

Amanida de cigrons cruixents amb col kale
stats