Per què has de cuinar les cols de Brussel·les amb molta cura?

Les cols de Brussel·les s’han de cuinar al vapor o amb una tècnica de cocció molt curta de temps, perquè dues de les vitamines que aporten, en una proporció alta, la vitamina C i la B19 (l’àcid fòlic) són termosensibles, és a dir, perden propietats amb coccions llargues, segons afirma la nutricionista Anna Costa, que es basa en la base de dades de composició dels aliments (BEDCA).

Les cols de Brussel·les tenen un alt contingut en calci biodisponible, concretament 31 mil·ligrams per cada 100 g d’ingesta, una proporció alta respecte a altres verdures però inferior dins de la família de les cols. I alhora tenen poc contingut en oxalats, que segresten minerals com el calci. “El percentatge de biodisponibilitat del calci de les cols de Brussel·les és superior al dels lactis, perquè dels 31 mg per cada 100 grams de col, se n’aprofita un 55%, mentre que en els lactis seria un 31%”, afirma la nutricionista.

D’altra banda, les bledes, malgrat ser de fulles verdes, destaquen en la seva aportació de betacarotens, igual que les carabasses i les pastanagues, però sense ser de color taronja. És a dir, que aporten vitamina A, i ho fan en una proporció de 183 micrograms per cada 100 g d’ingesta, una xifra superior a les dades de la carabassa (34 micrograms per 100 grams).

Pel que fa a les bledes, la recomanació de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària és que se’n faci una ingesta amb precaució, perquè les seves fulles fixen nitrats per la baixa intensitat lumínica amb què creixen, és a dir, per les poques hores de sol que absorbeixen les seves fulles. "Aquests nitrats es poden transformar en nitrits al nostre cos, que es fixarien en l’hemoglobina, i això podria afectar en l'aportació d'oxigen de les cèl·lules". Per això la ració recomanable diària hauria de representar "un 20% de tots els ingredients d’un plat, és a dir, uns 40 grams en un plat de 200 grams total en contingut”. Amb aquesta quantitat s’aconsegueix el 60% de la ingesta recomanada de nitrats diària. “Cal tenir en compte que els nitrats també ens venen d’altres aliments, com ara de les fulles de l'enciam", afegeix Costa.

Seguint aquest fil, la nutricionista desaconsella deixar refredar les bledes a la nevera per menjar-les dos o tres dies després. “És millor congelar-les si no es mengen màxim l'endemà, perquè així evitarem la conversió dels nitrats de les fulles a nitrits”. I tampoc prendre’n l’aigua de la cocció en cas que es vulguin preparar sopes o potatges caldosos.

Receptes per cuinar amb bledes