Com són de saludables els espàrrecs?

La forma correcta de menjar espàrrecs ha estat objecte de debat durant molt de temps: s'han de tallar aquestes tiges punxegudes amb forquilla i ganivet o es poden menjar amb els dits? Tot i això, quan es tracta del valor nutricional dels espàrrecs, hi ha poca discussió. Heus aquí les seves propietats per a la salut més notables.

Són rics en prebiòtics

"Els espàrrecs contenen un tipus de fibra prebiòtica anomenada inulina", explica Elizabeth Klingbeil, dietista i professora adjunta de la Universitat de Texas, a Austin. "El teu estómac no pot descompondre la inulina", afegeix, "per la qual cosa passa als intestins sense ser digerida. Un cop allà, la inulina ajuda a nodrir els bacteris bons que formen el teu microbioma intestinal".

Segons Klingbeil, quan aquests bacteris bons s'alimenten de la inulina dels espàrrecs i altres aliments rics en fibra produeixen compostos que contribueixen a prevenir la inflamació intestinal. Amb el temps, l'excés d'inflamació pot augmentar el risc de malalties gastrointestinals cròniques, com ara la malaltia intestinal inflamatòria i el càncer de còlon.

Nodrir els bacteris intestinals amb fibra prebiòtica pot tenir beneficis més enllà del sistema digestiu, diu Douglas Moellering, professor associat de ciències de la nutrició de la Universitat d'Alabama, a Birmingham. Les primeres investigacions suggereixen que un microbioma intestinal sa podria millorar la funció cerebral, els nivells d'estrès i l'estat d'ànim a través d'una xarxa complexa denominada eix intestí-cervell.

Podrien ajudar a protegir-te la vista

Els espàrrecs són una bona font de dos antioxidants anomenats luteïna i zeaxantina, que ajuden a mantenir la part de la retina de l'ull anomenada màcula.

Segons Richard van Breemen, catedràtic de ciències farmacèutiques de la Universitat Estatal d'Oregon, "una màcula sana ajuda a veure els detalls i els colors nítids que estan directament davant d'un mateix. Quan les cèl·lules de la màcula es descomponen, cosa que pot passar amb l'edat, la visió pot començar a ser borrosa. Aquesta malaltia, denominada degeneració macular associada a l'edat, afecta gairebé el 13% dels nord-americans més grans de 40 anys". (En casos severs, és possible perdre completament la visió.) I encara que el consum d'aliments rics en luteïna i zeaxantina no evita completament la malaltia ocular, van Breemen afirma que pot ajudar a prevenir-la.

Són una bona font de vitamina K

Sis espàrrecs contenen uns 40 micrograms de vitamina K, una quantitat respectable per ajudar a assolir els 90 a 120 micrograms diaris recomanats. Vanessa da Silva, dietista i educadora en diabetis del Sarver Heart Center de la Universitat d'Arizona, explica que "quan ens tallem, certes proteïnes ajuden a coagular la sang per aturar l'hemorràgia. Aquestes proteïnes, anomenades factors de coagulació, necessiten vitamina K per funcionar".

Hi ha una forma "més sana" que les altres de cuinar els espàrrecs?

Els espàrrecs aporten nutrients a la dieta, independentment de com es cuinin, diu Nancy Moran, professora associada de pediatria a la divisió de nutrició del Baylor College of Medicine. Però si vols maximitzar la biodisponibilitat de les vitamines i minerals dels espàrrecs (en altres paraules, la facilitat amb què el teu cos hi pot accedir), Klingbeil afirma que el millor és coure'ls al vapor o rostir-los. Les estructures químiques que componen els nutrients dels espàrrecs estan “plegades estretament”, explica. La calor de la cocció pot deixar anar aquests plecs perquè el cos pugui utilitzar fàcilment els compostos. Els experts no solen recomanar bullir els espàrrecs, ja que algunes vitamines es poden quedar a l'aigua.

És possible que al mercat trobis espàrrecs morats o blancs al costat dels verds. Els colors reflecteixen una composició lleugerament diferent d'antioxidants, però els experts coincideixen que tots són igual de nutritius. I per cert, “No t'està passant res dolent” si notes que la teva orina té una olor desagradable després de menjar espàrrecs, diu Da Silva. Certs compostos dels espàrrecs contenen sofre, conegut per la seva olor penetrant. Quan l'organisme descompon aquests compostos, part d'aquest sofre pot acabar a l'orina.

Pel que fa al debat sobre com menjar-los, Moran diu que a ella li agrada tallar els espàrrecs amb forquilla i ganivet, però no jutja els que els agafen amb la mà. “El més important és menjar verdures”, manifesta.