Esmorzars de forquilla però saludables

Un esmorzar de forquilla tradicional inclou hidrats de carboni (pa, cereals, arròs), proteïnes d’animal (carn, peix, ous), llegums (proteïnes vegetals) i greixos bons (oli d’oliva). El capipota, les seques amb botifarra, el fricandó, la tripa i el bull de tonyina són alguns dels esmorzars clàssics i encara avui se serveixen en alguns restaurants. Tot i així, hi ha una tendència a l’alça que els està començant a substituir, els anomenats esmorzars verds o saludables, que, tot i que també fan servir coberts, aposten per ingredients molt diferents. Aquests esmorzars no només triomfen a les taules, sinó que des de fa un temps també són els protagonistes d’una gran quantitat de llibres. En són exemples Desayunos SEN (Urano, 2017), que acaba de publicar la coach de salut i nutrició Núria Roura, i Batuts verds (Cossetània Edicions, 2017), de la dietista i nutricionista Carla Zaplana.

Com diu la dita, “és de savis esmorzar com reis, dinar com prínceps i sopar com pobres”. L’esmorzar, doncs, és l’àpat més important del dia, i els nutricionistes hi estan totalment d’acord, però per quin hem d’apostar: pel de tota la vida o pel que s’ha posat de moda més recentment? “És molt millor fer un esmorzar de forquilla, sigui quin sigui, que menjar per esmorzar alguna cosa de brioixeria o cereals industrials”, assegura el nutricionista David Gasol. “La quantitat és molt important si el que es vol és començar la jornada amb calories i energia. Per exemple, es pot canviar l’entrepà de tonyina per una tapa de bacallà estofat, unes mongetes o una truita de verdures acompanyada d’una llesca de pa amb tomàquet”, suggereix l’especialista, que assegura que també depèn de com sigui la persona i el que hagi de fer. En aquesta línia comenta que aquest esmorzar és molt recomanable per a un noi jove, que ha de fer un esforç físic, però potser no tant per a algú que ha de seure en una cadira de despatx durant tot el dia. “Si menges un capipota amb mitja ampolla de vi i un cigaló i després has d’estar assegut tot el dia, no ho podràs cremar i la digestió serà molt pesant”, afegeix Bueno. Per la seva banda, la dietista Astrid Barqué, impulsora del projecte de divulgació nutricional Vitam Pleni, subratlla que els esmorzars de forquilla tradicionals asseguren energia durant tot el dia però que “és possible que continguin massa greixos o que s’acompanyin d’alcohol, cosa que provoca que l’esmorzar costi de digerir”. La nutricionista explica que una bona opció és optar pels tradicionals els caps de setmana i pels verds els dies laborables. “Els saludables, que normalment es mengen amb cullera, també aporten molta energia a l’organisme però no contenen tants greixos i per això són una bona opció com a àpats matutins diaris”.

Canviar els hàbits alimentaris

En el llibre Desayunos SEN, l’autora, Núria Roura, explica que ella sempre suggereix als pacients començar a canviar la seva alimentació a través dels esmorzars. “Un canvi en l’hàbit d’alimentació és una cosa que fem perquè volem, ningú ens hi obliga -escriu-. I per això és millor fer-ho a poc a poc”. En aquesta línia, Roura recomana a les persones que volen fer un canvi en la seva dieta capgirar els esmorzars durant dues setmanes i anar escrivint què mengen i com se senten al llarg del dia. “Quan canviem l’esmorzar habitual poc saludable per un d’energètic i nutritiu, de seguida notem els beneficis: bones digestions, molta energia durant hores i fins i tot un estat d’ànim millor”.

Però en què consisteixen els esmorzars verds? Una de les opcions que proposa Roura és púding de xia amb fruites del bosc. Es prepara posant la llavor de xia en 200 ml de beguda d’anacards -preparada a casa batent anacards amb aigua mineral- i deixant-ho reposar a la nevera la nit anterior que es vulgui menjar per esmorzar. L’endemà estarà llest per menjar i s’hi podran afegir les fruites del bosc o les fruites que es vulgui.

Un altre suggeriment és un esmorzar amb granola. Roura explica que cal començar preparant la llet, que es pot fer batent dàtils amb la batedora i després afegint-hi aigua mineral, un plàtan i espècies com canyella i vainilla. Després serà el moment de preparar la granola, que es fa batent llavors de gira-sol, de carabassa, anacards, coco ratllat i canyella. Quan estigui tot ben batut, cal posar la barreja en un recipient i afegir-hi oli de coco. Només faltarà posar-ho al forn durant quinze minuts a 180 ºC. Un cop fred, estarà llest per menjar -també es poden guardar a la nevera per a l’endemà, si es vol-, juntament amb la llet vegetal preparada prèviament.

Una altra opció és menjar una amanida o porridge, l’esmorzar tradicional al nord d’Europa, per exemple, a Anglaterra. Roura proposa fer una adaptació del porridge amb civada i moniato. Un cop està cuit el moniato, s’afegeix en una cassola amb civada, pastanaga ratllada, beguda d’arròs i de coco, aigua mineral i canyella. Tot plegat ha de coure durant 10 minuts a foc lent, i sense deixar de remoure-ho perquè no s’enganxi.

Els batuts més energètics

Per la seva banda, la dietista Carla Zaplana torna al mercat editorial després de l’èxit dels Sucs verds amb el nou volum Batuts verds, dedicat especialment a fer suggeriments per a esmorzars. A diferència dels sucs, els batuts aprofiten la polpa dels aliments que es fan servir. El mètode per preparar-los és sempre el mateix. Primer cal una base líquida: aigua, aigua de coco, llet vegetal, suc de taronja, iogurt vegetal, te o infusió. Després la fruita: plàtan, maduixa, nabiu, poma, pera, pinya, raïm, kiwi, préssec, taronja, pruna o alvocat. I també vegetals: col kale, espinacs, dent de lleó, canonges, ruca, bledes, pastanagues, carbassa, remolatxa, api, cogombre, carbassó, pebrot o enciam. I, finalment, espècies, llavors o herbes aromàtiques, que són opcionals i serveixen per donar més gust als batuts: cúrcuma, gingebre, canyella o nou moscada. I per endolcir: dàtils, orellanes, panses o estèvia. A partir d’aquest esquema, Zaplana proposa en el seu llibre mil i un batuts, i afegeix les explicacions nutricionals de cada un.

El que caracteritza un esmorzar SEN (saludable, energètic i nutritiu), com els anomena Roura, o verd, com en diu Zaplana, és que “és una manera de cuidar-nos i tenir cura de nosaltres mateixos”, segons Roura. L’experta explica que quan s’ha aconseguit canviar els hàbits a l’hora d’esmorzar, normalment es té la necessitat de canviar també els altres àpats. “Només quan tenim solucionat un àpat del dia, som capaços de canviar la resta -assegura-. La revolució saludable s’estén cada vegada més. Comença una persona, que després estén l’hàbit pel seu entorn: amics, família, etc.”.