Trinitat Gilbert
Noemí Cuenca, nutricionista

"Les persones que volen guanyar pes també han de menjar verdures i hortalisses"

La dificultat de pujar de pes té diverses causes

"Les persones que volen guanyar pes també han de menjar molta verdura i hortalissa" Zoom

En la bibliografia sobre alimentació, les dietes per engreixar-se no són gens habituals, perquè només un 2% de la població té un índex de massa corporal (IMC) per sota de 18,5. 

Les dietes d'aprimament ocupen molta bibliografia, però per aconseguir-ne el contrari no és així. Les dades sobre obesitat i sobrepès hi deuen influir, però què poden fer les persones que volen engreixar-se?

No se'n parla perquè afecta un percentatge molt petit de la població. Un 2% presenta un índex de massa corporal (IMC) per sota de 18,5. A més, hi pot haver diverses causes de la primesa, perquè poden ser persones que mengen de forma abundant però no augmenten de pes i alhora en perden fàcilment. O bé persones primes que sempre han menjat i mengen poc, perquè queden saciades ràpidament i també tenen facilitar per perdre pes. I encara un altre grup, persones primes que tenen una activitat física intensa, i la seva alimentació no està adaptada a les demandes de calories i nutrients que tenen.

 Quines serien, doncs, les recomanacions dietètiques?

Haurien de fer entre 4 a 5 o fins i tot 6 àpats (esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar i ressopó) complets. És a dir, els àpats han d'incloure els principals grups d'aliments en preparacions de poc volum però concentrades en calories i nutrients. A més, tant les preparacions com les coccions haurien de ser de fàcil digestió. Per exemple, en comptes de fer un puré de verdures, plat poc concentrat en calories, caldria fer un puré en què la base principal fos la patata, moniato o llegums amb una quantitat petita de verdures i, a més, enriquir el plat amb daus de pa fregit o torrat i una picada de fruits secs.

Quines preparacions més recomanes?

Fer preparacions com sofregits o saltats amb una quantitat generosa d’oli d’oliva o preparacions suaus al forn, a la papillota i afegir-hi oli d’oliva cru una vegada és al plat. Un altre consell és distribuir els farinacis (cereals, pa, arròs, pasta, patata, llegums, mill, quinoa) durant els diferents àpats del dia, i tant en el dinar com el sopar incloure’ls de primer plat, i com a guarnició, al segon plat.

Les verdures i les hortalisses no han de ser protagonistes?

Sí, ho han de ser. Les persones que volen adquirir pes també han de menjar verdura i hortalissa, que han d'aparèixer en el dinar i en el sopar preparades junt amb els farinacis i els aliments proteics. Per exemple, en lloc de fer una amanida d’enciam i tomàquet, caldria fer una amanida en què la base principal fos el farinaci, com per exemple el mill, amb dauets petits de tomàquet, cogombres i olives. Sobre les verdures, un consell és moderar-ne el consum de les flatulentes, com la col, bròquil, coliflor i carxofa.

I les proteïnes, com es distribueixen als àpats?

La millor opció és repartir-les entre els tres àpats principals: l'esmorzar (làctic, ou, conserva de peix, hummus, per exemple), el dinar i el sopar (peix, ou, carn, llegums). Ara bé, entenc que hi pot haver poca preferència pels aliments proteics, llavors el suggeriment és fer-ne talls petits, i barrejar-los amb farinacis (arròs, pasta, patata). Per exemple, uns espaguetis saltats amb espàrrecs i trossets de calamars. O bé afegir-hi una part d'aliment proteic al primer plat del dinar i del sopar.

El pa, ben present?

Sí, en tots els àpats. I enriquir els plats amb fruits secs i amb fruits deshidratats (panses, prunes, dàtils). I l'aigua també és important. Cal repartir el consum d'aigua durant el dia, i evitar prendre'n gran quantitat durant els àpats.

Quina és la causa que dificulta l’adquisició de quilos? És un tema d’estructura personal, com sovint es diu?

 No se saben exactament els factors implicats que fa que les persones sanes es mantinguin primes i tinguin dificultat per augmentar de pes i facilitat per perdre’l. Encara que sembla que hi ha una base genètica, juntament amb altres possibles mecanismes com canvis en la microbiota intestinal.

Hi ha una sèrie d'aliments que han rebut mala literatura perquè es consideren aliments que engreixen: els fruits secs, els llegums, el pa. Hi ha aliments que engreixen?

Hi ha aliments amb què existeix evidència que engreixen, com són les begudes refrescants i altres aliments ultraprocessats: sucs envasats, precuinats, dolços, llaminadures, salses comercials. Si se'n consumeixen en excés i, en canvi, hi ha poc consum de verdures i fruites, es produirà l'engreixament.

Els fruits secs, en canvi, han estat tradicionalment els més exposats a excloure'ls de l'alimentació en general per aquest "temor".

Són rics en calories, però el seu consum no està associat amb l’augment de pes. Són aliments rics en greixos, poliinsaturats i monoinsaturats, i també en fibra, que en el seu conjunt fa que siguin saciadors. Ara bé, cal escollir bé els fruits secs, que han de ser crus o torrats, no fregits o salats.

Amb els llegums ha passat el mateix.

Sí, han estat apartats dels menús perquè s'han considerat aliments que engreixen. Els llegums són rics en proteïnes, en fibra i en midons, una part del quals no som capaços d’absorbir i és fermentat per les bactèries del còlon, fet que atorga efectes saludables. Dit amb altres paraules, els llegums són aliments saciants que, cuinats de forma saludable, en forma d’hamburguesa, hummus, guisats amb verdures, i per tant no barrejats amb carns processades com els embotits, es poden consumir de 2 a 4 vegades a la setmana fins a un cop al dia. De fet, els llegums són ideals per a persones que tenen diabetis i per a les malalties cardiovasculars. Aquesta recomanació és això si el seu consum no desplaça el d’altres grups d’aliments. 

 

Esmorzar i mig matí

Fruita

Farinacis (cereals, pa, barreta de cereals, Granola)

Làctics (llet, iogurt, formatge)

Aliments proteics (ou, tonyina, hummus)

Fruits secs o deshidratats

Iogurt batut amb dàtils i civada inflada, maduixes, cacau pur en pols i trossets de nous

Torrada de pa amb tahin, poma al forn i sèsam torrat

Suc de mandarina natural

Torrada amb paté de llenties, tomàquets cireres i olives

Entrepà amb alvocat, mozarella fresca, ruca i festucs.

Dinar

Primer plat: farinaci (pasta, patata, arròs, moniato, quinoa, mill, amarant, llegums) amb verdures o hortalisses

Segon plat: aliments proteics (peix, ou, carn, marisc, llegums) amb farinacis (± verdures i/o hortalisses)

Greix (d’oli d’oliva verge extra)

Fruita

Opcional fruits secs i/o fruits dessecats o làctic

Fideus fins d’arròs saltats amb carbassó, panses i pinyons

Bacallà amb samfaina acompanyat de cuscús

Macedònia natural

Fideus fins d’arròs saltats amb daus de carbassó

Bacallà al forn amb llimona i romaní acompanyat de cuscús

Berenar

Farinacis

Fruita

Altres opcions:

Làctic

Fruits secs i/o fruits dessecats

Pa torrat amb mató, maduixes, sèsam i mel

Iogurt amb nabius, Granola i mel

Sopar

Primer plat: farinaci (pasta, patata, arròs, moniato, quinoa, mill, amarant, llegums) amb verdures i/o hortalisses

Segon plat: aliments proteics (peix, ou, carn, marisc, llegums) amb farinacis (± verdures i/o hortalisses)

Greix (d’oli d’oliva verge extra)

Fruita

Opcional fruits secs i/o fruits dessecats o làctic

Crema de carbassa i cigrons amb crostons de pa i picada d’avellanes

Truita de patata acompanyada de daus de tomàquets

Quèfir amb panses

Quinoa saltada amb daus de carbassa al forn

Truita de patata al forn amb llesquetes de pa torrat

Quèfir amb papaia natural

Ressopó

Farinacis

Altres com begudes vegetals o làctics

Beguda vegetal com soja amb Granola

Beguda vegetal com soja amb amarant inflat