Que no t'enredin: guia per menjar el que toca a l'estiu

Cada cop hi ha més aliments que podem trobar tot l'any encara que estiguin fora de temporada. Tot i això, que a l'estiu els espàrrecs, el bròcoli o l'alvocat llueixin a la secció de fruita i verdura del supermercat o que us els serveixin en un restaurant no hauria de ser gens habitual. Només pot significar que aquests productes els han hagut de dur de ben lluny, que se'ls conrea aquí sense respectar els cicles de cultiu que més s'ajusten al nostre clima o que no són frescos. Encara que ens els posin amb safata, millor no deixar-se enredar i, amb la calor, prioritzar el consum d'aliments que són vertaderament d'estiu. De motius n'hi ha de sobres, recorda la presidenta del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CoDiNuCat), Roser Martí: són refrescants, eviten que els àpats es facin avorrits i, com que n'hi ha una àmplia disponibilitat, ara acostumen a ser més econòmics que altres productes.

L'estiu ho posa fàcil per introduir fruites i verdures en tots els àpats. De temporada n'hi ha una gran varietat i sovint es poden incorporar crues o cuites en plats d'allò més diversos. El préssec o la nectarina s'acostumen a menjar de postres, però per què no de primer en una amanida deliciosa amb tomàquet, formatge fresc i alfàbrega? El tomàquet, per cert, convé desar-lo fora de la nevera perquè mantingui tot el sabor. Martí diu que també hi ha altres maneres de menjar verdura "que permeten sortir de l'amanida": en cremes fredes o tèbies –per exemple, de carabassó amb pera– o en truites –de carabassó i albergínia, de carabassó i pebrot, o fins i tot un remenat amb bolets d'estiu, procurant quallar bé l'ou per prevenir una intoxicació alimentària–. També aconsella menjar llegums, com ara amb un empedrat de mongeta seca, ceba, tomàquet, pebrot i una mica de bacallà.

De peix i marisc, que es recomana menjar-ne tres cops a la setmana, convé escollir espècies de temporada i menys conegudes. A més d'estar en un moment òptim de consum, poden ser més econòmiques. El rap i el llenguado, molt populars, tendeixen a estar molt pujats de preu, per no parlar de les gambes que es pesquen a la costa catalana, amb tot el turisme que atrau en aquesta època. Per a Martí, "és important conèixer i obrir-nos les portes a altres espècies", i proposa substituir les clàssiques més consumides pels peixos blaus (sardina, seitó, verat, palometa...), els musclos o els canyuts. I, si teniu un cert respecte al peix, a la peixateria us poden donar idees de com cuinar-lo i deixar-vos-el llest per coure'l com us vingui de gust.

Quant a la carn, Martí considera que amb la calor "és millor prioritzar les carns magres perquè tenen menys contingut de greix" –pollastre, gall d'indi, conill, un magret d'ànec sense el greix o inclús llom de porc–, i sempre es poden incorporar en una amanida fredes a tallets per fer un plat únic. Les carns vermelles, com la vedella o de caça, fan més d'hivern, pel seu greix i perquè "te les has de menjar calentes perquè siguin agradables al paladar", recalca. Per acabar, resulta recomanable consumir pa i pasta integrals, i no oblidar-se dels fruits secs. Es considera adient ingerir-ne entre tres i cinc cops per setmana, sense afartar-nos-en. La ració és un grapat tancat, millor sense fregir i sense sal.

La fruita i la verdura d'estiu regalen plaer a dojo

Una queixa recurrent sobre el menjar, assevera Martí, és que "a l'hivern el consum de fruites és molt avorrit", perquè se sol concentrar entre la poma, la taronja, la mandarina, la pera i el plàtan. "A l'estiu hem d'aprofitar que hi ha molta varietat", defensa, i més tenint present que "menjar-te un plàtan després de dinar no et deixa el sabor refrescant d'un préssec". Els colors vermells, ataronjats, grocs... de la fruita d'estiu proporcionen "més varietat de vitamines i minerals". A més, aquesta fruita té molt contingut d'aigua, cosa que la fa refrescant, i es pot menjar a queixalades o incorporar-la a l'amanida per trencar amb la monotonia –un truc per llepar-se'n els dits: remateu-la amb una bola de gelat de formatge de la vostra gelateria preferida–, així com en cremes fredes –de carabassó, de iogurt i cogombre o de carabassa (ara que encarem el final de l'estiu en començarà la temporada) amb préssec i ceba– o gaspatxos, afegint-hi síndria.

Martí recomana menjar verdura tant per dinar com per sopar i que en almenys una de les menjades sigui crua per aprofitar-ne bé els nutrients. De fruita, tres o fins i tot quatre peces al dia. Hi ha fruites que ens poden emocionar tant que costa parar d'endrapar-ne, però la quantitat importa: cada ració, com ara de raïm, serien uns 150-200 grams que, en el cas de les figues, que és una de les fruites que desperten entusiasme, es correspondria amb tres o quatre figues generoses. I si ens venen molt de gust uns espàrrecs? Com que no estan en temporada i els frescos ara potser són de Xile (oblida't dels de Gavà), sempre ens queda l'opció de recórrer a uns de conserva –de Navarra són els més pròxims–. Si els tenim a la nevera ens poden servir per preparar un entrant refrescant amb pebrots i ceba o una crema freda amb ou dur i daus de pernil salat. També és temps d'ensaladilla: Martí recomana no passar-se amb la maionesa.

Per esmorzar, hi ha vida més enllà de la torrada amb alvocat

El consum d'alvocat s'ha disparat en els últims anys, com ara per untar-lo sobre la torrada de l'esmorzar. "Sempre hem d'intentar basar-nos en aliments de la dieta mediterrània", reivindica Martí i, com a alternativa, proposa una torrada d'escalivada rematada amb una anxova o una mica de tonyina de llauna. Altres opcions és fer-la amb hummus o formatge fresc, cosa que permet fugir dels embotits processats. Un bon esmorzar també s'associa molt amb un suc de taronja, però ara a l'estiu ni la taronja és de temporada ni fer-la en suc és la millor manera de prendre-la, perquè "part de la fibra es queda a l'espremedora", avisa Martí. La fruita convé menjar-la sencera amb l'esmorzar o a mig matí i, si us ve de gust beguda, millor fer-ne un batut, per al qual s'utilitza la batedora en comptes de l'espremedora. Proveu de fer-lo de meló amb fulles de menta o de préssec amb síndria. Hi podeu afegir llet o iogurt.

La cervesa, els refrescos i els gelats realment són refrescants?

Encara que us ho pugui semblar perquè són productes que ingerim freds, la cervesa, els refrescos o la majoria dels gelats i granissats no ens fan suportar millor la calor. "Tot el que és alcohol no ens ajuda a refrescar, al contrari, i en el cas dels sucres o de les begudes com els refrescos de cola passa el mateix", afirma Martí. Pel que fa a la cervesa, sempre veu més recomanable la sense alcohol. En tot cas, per refrescar-se de debò proposa les aigües aromatitzades casolanes amb cogombre, llimona o menta, o bé una infusió amb gel. Respecte als gelats, les opcions casolanes sense sucres afegits, com ara de síndria, poden donar bon resultat i fer les delícies de la canalla. Si es recorre a les versions més cremoses dels populars gelats industrials, Martí suggereix anteposar els formats mini. "De fet, molts cops després d'un gelat d'aquests necessites beure aigua", ressalta la dietista-nutricionista, i el mateix passa amb els granissats, perquè també porten molt sucre.