El setembre arriba carregat de rutines i també d’oportunitats per cuidar-se menjant de manera saludable. Voler aprendre a menjar millor després dels excessos de l’estiu, evitar i allunyar digestions pesants o rebaixar quilos són els motius habituals que poden empènyer a fer un canvi per ingerir aliments de manera conscient, com explica la 'health coach' Núria Roura, formada a l’Institute for Integrative Nutrition de Nova York.
El primer pas per aconseguir-ho no és restringir aliments, sinó pensar a incorporar diàriament més fruites i verdures. “Com més en mengem en tots els àpats, més deixarem de menjar altres opcions”, explica Roura, que guia mitjançant la seva web sessions anomenades detox, és a dir, desintoxicants. L’avantatge d’ingerir més fruites i verdures és doble, perquè el cos s’hi acostuma i, per tant, en demanarà més. “El cos és intel·ligent i sap què li convé. Quan en pren, en voldrà més”. I, per tant, s’entrarà en un cercle de bona alimentació.
Per començar a incorporar-ne més, l’esmorzar és bàsic. A més del motiu nutricional sabut i repetit, que és que aporta energia per començar el dia després de les hores de son en dejú, n’hi ha un altre d’emocional molt important: “Si mengem bé per esmorzar ens sentirem orgullosos de nosaltres mateixos per haver començat amb bon peu el dia”, assegura Roura. En una alimentació saludable, l’esmorzar ideal està compost de suc o de batut verd. Un suc és més lleuger, perquè no ingerim la fibra de la fruita i la verdura. Un batut verd, en canvi, sacia més hores perquè conté tota la fibra de la fruita i la verdura i, a més, el podem enriquir amb llets vegetals o altres ingredients extres, com llavors i superaliments.
Nutricionalment, els sucs i els batuts verds aporten energia veritable, que vol dir que no és com la del cafè, que fa augmentar el cortisol, i per tant fa funcionar l’hormona de l’augment del pes, i alhora dona energia momentània de manera artificiosa. “L’energia aportada pel cafè afecta el sistema nerviós i, a més, desapareix de seguida per, a continuació, demanar altra vegada energia falsa en forma de cafè, sucre, dolços o hidrats de carboni simples”. Per contra, els sucs i els batuts verds netegen la sang i aporten fibra, sobretot en el cas dels batuts. “A més, s’ingereixen més propietats nutricionals que quan mengem els mateixos aliments cuinats, perquè la calor els fa desaparèixer, i en els sucs i els batuts es mantenen”. I tot amb l’avantatge que no comporten problemes de digestió, perquè són crus i perquè les fibres es trituren, i per això es fan digeribles. A l’hora de preparar-los, si no s’està segur que agradaran i, per tant, no es vol fer el pas d’adquirir una màquina especialitzada, Núria Roura recomana la batedora o fins i tot comprar-los fets en algun dels establiments especialitzats. “Amb la batedora poden quedar diferents; si es colen, es desaprofiten molts nutrients”. Una manera perquè surtin bé amb la batedora seria fer-los de llet vegetal amb superaliments en pols, com ara clorel·la, alga espirulina, rosa mosqueta, àloe vera i cúrcuma, per dir-ne alguns.
Per completar l’esmorzar o per menjar a mig matí, si es vol pa, es pot menjar un entrepà de pa integral, per la fibra que aporta, i, sempre que es pugui, ecològic i sense sucres afegits. “Hi ha pans integrals i aliments sense gluten que, per contra, aporten sucres o sals refinades i encara altres ingredients que en nutrició diríem que són inflamatoris i que, per tant, engreixen”, sosté Roura.
Aliments crus, millor
A l’hora de dinar i també de sopar, el consell és pensar a començar amb aliments crus, com una bona amanida. “Tampoc no cal fer-la cada dia exactament igual. Hi ha una infinitat d’amanides variades i atractives, que sacien i aporten molta fibra”. Per continuar, unes propostes de plats poden ser hummus amb all blanc i all negre, per exemple. “Els alls negres tenen una digestió més fàcil i bona que els blancs, amb totes les propietats dels blancs però multiplicades: milloren el sistema circulatori i reforcen l’immunitari”. A l’hora de menjar-los, hi ha qui opta per fer-ho en dejú, o fins i tot els incorpora als batuts. Altres idees de plats poden ser arròs amb verdures o plats de pasta de quinoa amb verdures al wok, per exemple. Per berenar, la 'health coach' recomana menjar fruita, fruita seca, llavors o preparar-se púdings fets amb llet vegetal i la llavor xia (tot batut), que tenen la propietat de saciar i alhora són una 'bomba' proteica i d’omega-3, indispensable en una alimentació saludable. “Els més llaminers poden preparar-se una 'mousse' de xocolata, que es fa batent alvocat, dàtils no ensucrats i cacau en pols”. O boletes crudiveganes, que es preparen amb dàtils no ensucrats, prèviament remullats i triturats amb coco ratllat: se’n fan boles i s’arrebossen amb cacau en pols o, si se’n té, amb pols de garrofa. “Les fruites triturades amb llet vegetal, dàtils i cacau i congelades, són un gelat molt refrescant quan les temperatures són altes”. Per sopar, una bona opció són els plats únics, compostos d’aliments crus i cuinats. Una amanida de bròquil, alvocat, cirerols, tomàquets i llavors, juntament amb uns espaguetis de carbassa o de remolatxa, per exemple. “I si volem fer postres, es pot optar per un púding de xia sense fruita. “La fruita cal menjar-la entre hores i mai després dels àpats, perquè no fermenti amb els aliments menjats quan ja hem començat a digerir”.
Per acabar, Núria Roura assenyala que en una alimentació saludable no es compten les calories, sinó els nutrients. I el millor d’aquest tipus d’alimentació és que, un cop comences, el cos te’n demana més, “perquè el cos aprèn a identificar què és el que li convé”. És la intel·ligència de l’organisme, que funciona a la perfecció sempre que rebi el que necessita.
