Els cigrons aporten més ferro que la carn vermella, sempre que es combinin amb verdures i hortalisses

Els cigrons s’han convertit en el llegum desitjat per a tots els tipus de dietes perquè entre les propietats nutricionals que aporten a l’organisme hi ha especialment el ferro, que pot ser més important que el que aporten els productes d’origen animal sempre que se sàpiguen combinar al plat amb dos tipus d'aliments bàsics: les verdures i les hortalisses, explica la nutricionista Anna Costa, que cita fonts del BEDCA, la base de dades de composició dels aliments. “Per a les dietes vegetarianes i veganes, els cigrons són apreciats per l’aportació en proteïnes i en ferro, però per a totes les altres també pels hidrats de carboni, en format de midó, envoltat d'una fibra fermentable per part de la nostra microbiota, a diferència dels cereals”, afegeix Costa.

La difusió d’aquestes característiques nutricionals podria explicar per què algunes de les preparacions amb cigrons, com l’hummus, són tan presents arreu. Com comenta la cuinera Ada Parellada, “si tots mengem hummus en comptes d’altres llegums la biodiversitat es limita, perquè el pagès acabarà conreant els llegums que més sortida tenen al mercat, i actualment són els cigrons”.

Per això, i també per les propietats diverses que aporten els diferents llegums, la nutricionista doctora Anna Costa aconsella incorporar tots els llegums en força racions a la setmana. “Podríem dir que mínim tres racions a la setmana, però si en són més, combinades amb altres aliments als plats, millor”, proposa. De fet, justament la clau de la bona digestió dels cigrons està en la combinació. “Si volem reforçar l’aportació de ferro a l’organisme, els cigrons s’han de combinar al plat amb verdures i hortalisses perquè fan que el ferro del llegum traspassi millor la barrera intestinal. “La vitamina C de les verdures i de les hortalisses, i també la clorofil·la, fa que el tipus de ferro dels cigrons sigui aprofitable”, assenyala. Si, a més, s’hi afegeix un raig de suc de llimona, per exemple, “l’àcid cítric també ajudarà a fer-lo més absorbible”. I, esclar, si juntament amb els cigrons també hi ha aliments d’origen animal (peix i carn), també es produirà una absorció més alta d’aquesta propietat.

Per continuar, si el que es voldria aprofitar dels cigrons és la seva aportació en calci, la doctora Anna Costa suggereix llavors combinar els cigrons amb un lacti de postres, i no amb fruites. “Segons el mineral que ens interessi dels cigrons, el ferro o el calci, podem combinar-los amb uns o altres aliments”, diu Costa.

Per acabar, sobre el fet que la ingesta de cigrons vagi lligada amb massa produccions de gasos intestinals, la nutricionista explica que es produeixen com menys cigrons es mengin de manera habitual, si és que no hi ha cap patologia relacionada amb la digestió i l'absorció dels nutrients.

Receptes per cuinar amb cigrons