Carla Zaplana: «Darrere de l'expressió "dejuni intermitent" hi pot haver un trastorn alimentari»

La nutricionista Carla Zaplana acaba de publicar el llibre Dejuni intermitent saludable (Cossetània), en què proposa fer horaris europeus amb els àpats per una raó fonamental: al vespre el sistema digestiu ha de fer neteja. Si té prou espai d’hores entre el final del dia i el principi de l’endemà, ho podrà fer.

"Dejuni intermitent" és un eufemisme que vol dir "saltar-se àpats"?

— No. El dejuni intermitent és una eina més per aplicar dins d’una alimentació saludable. El significat literal voldria dir fer un descans digestiu, però en cap cas fa referència a reduir calories, perquè el que es fa és concentrar-les en una finestra concreta de temps, per exemple entre vuit del matí i vuit del vespre.

El sistema digestiu s’ha de deixar reposar, doncs, dotze hores?

— És bo deixar-lo reposar més de deu hores, perquè així l’estómac i els intestins es preparen per al complex motor migratori, un procés en el qual el sistema digestiu inicia una autoneteja. En canvi, durant el dia el foc digestiu està en actiu, i és llavors quan hi hem de concentrar els àpats, perquè els digerirà amb rapidesa.

Per tant, no es redueix cap àpat.

— Si tenim el costum de fer entre cinc i sis àpats al dia, sí que en reduiríem. Farem menys àpats però no ingerirem menys calories. El que aconseguirem serà reeducar-nos perquè no menjarem més del compte, que sovint és el que passa, que tenim el costum de menjar de més.

Sopar a les 20 hores és una de les reivindicacions eternes que s’han fet al nostre país, que enllaça amb la idea de fer horaris europeus.

— Exacte. El dejuni intermitent vol dir fer horaris racionals. Jo mateixa, sense saber-ho, ja el practicava perquè quan vivia als Estats Units sopava entre les sis i les set de la tarda, i ja no menjava més fins l’endemà, quan esmorzava a les set del matí. Als països del Mediterrani se sopa molt tard, quan el cos no està preparat. Llavors, l’endemà, ens llevem tips, perquè hem saturat el sistema digestiu, perquè quan havia de fer la funció de neteja encara treballava.

L’expressió “dejuni intermitent” s’ha interpretat com un règim, com una dieta. En el llibre dius que no ets dogmàtica al respecte.

— No ho soc, perquè aquesta eina no és la panacea, que és el que s’està dient, com si a tothom li hagués d’anar bé. Hi ha contraindicacions, especialment relacionades amb la salut femenina. I, a més, en molts casos s’ha de fer amb la supervisió d’un especialista de salut, especialment si la persona que ho vol fer s’està medicant. Ara bé, al mateix temps dic que hi ha estudis que asseguren que s’han vist millores en les persones amb diabetis del tipus 2, perquè els pot ajudar a regular els nivells de glucosa en sang i alhora a eliminar la resistència a la insulina. Però tant en aquest cas com en molts altres en què hi hagi medicació pel mig es requereix la supervisió mèdica. Ara bé, si ets un adult, no tens cap problema de salut i tens una bona relació amb l'alimentació, pots fer-ho només estant-ne ben informat.

Quines contraindicacions hi ha per a les dones?

— Les dones que decideixin aplicar aquesta eina, dins d’una alimentació saludable, han d'ajustar les hores que el seu cos tolera sense perjudicar la regularitat de les seves menstruacions. Si sobrepassen aquestes hores, el cos ho percebrà com un estat de fam, i per tant el primer que farà serà suprimir la capacitat de reproduir-se. Per això hi pot haver alteracions en el cicle menstrual. 

Quina és la quantitat d’hores que no es poden sobrepassar?

— Depèn de cada persona. Per a les dones en edat fèrtil, en general, és millor no sobrepassar les catorze hores.

Però el que expliques de la regla és el que passa també amb els trastorns alimentaris?

— Sí, si ens excedim de les hores que el cos tolera, i apareix una gana real (no una d'emocional), el cos percep que ha de reservar els nutrients, que no podrien ser per a un fetus, i per això les menstruacions es fan irregulars i acaben desapareixent. I certament darrere d’un dejuni intermitent hi pot haver un trastorn de la conducta alimentària, per això dic que en alguns casos és tan important tenir una bona relació amb l'aliment abans de posar en pràctica aquesta eina. Repeteixo: el dejuni intermitent no vol dir menjar menys, sinó acotar els àpats en una franja horària més reduïda.

La nostra cultura practicava un dejuni intermitent amb la Quaresma. N’hi ha d’altres que encara el tenen actiu, com el Ramadà per als musulmans. Semblaria que "dejuni intermitent" és una etiqueta més per a una manera de viure que ja existeix.

— Sí, en nutrició hi ha tendència a etiquetar-ho tot com si fos la solució. En moltes cultures hi ha dejunis, i amb aquesta tendència aniran sortint més estudis, si interessa comercialment, que explicaran que no és cap invent.

Tornem als àpats. Si sopem a les set, com al nord d’Europa, a les deu de la nit pot ser que tornem a tenir gana.

— Llavors és el moment d’hidratar-nos, de beure líquids, una infusió per exemple. La reeducació en els hàbits vol dir que si has menjat bé a les set del vespre has d’estar tranquil que no necessites més calories, perquè ja has ingerit totes les que necessitaves. L’endemà, quan hagin passat dotze o més hores, esmorzaràs bé.

En el dejuni intermitent no s’ha de passar gana?

— No. El cos s’hi habituarà sense forçar-lo i a més ha de ser una adaptació progressiva. Segur que més d’una vegada sense adornar-nos-en l'hem practicat. Els caps de setmana, quan l’endemà ens llevem tard, i esmorzem encara més tard, ho estem fent, perquè hem deixat passar moltes hores perquè el sistema digestiu fes neteja. Oi que no ens ha passat res llavors?

En nutrició hi ha màximes que s’han repetit per impulsar l’alimentació saludable. Una és la que recomana que s’han de menjar cinc peces de fruita al dia. Amb el dejuni intermitent, potser no hi ha temps per menjar-ne cinc perquè no farem cinc àpats.

— Potser no tindrem temps, però és que posar una xifra al nombre de peces de fruita que s’han de menjar tampoc no té sentit. Menjar bé vol dir tenir sentit comú. Si no tens temps per menjar cinc peces de fruita, pots fer un batut verd, en què ingeriràs la fibra juntament amb vegetals. Curiosament, afegeixo ara, amb els batuts verds, com amb el dejuni intermitent hi ha hagut molta perversió. Els sucs verds només han de contenir una fruita i la resta han de ser vegetals, però de cop he vist sucs verds fets de tres peces de fruita i dues fulles d'espinacs que li donaven el color. Llavors no és un suc verd, sinó un suc de fruita qualsevol, que provocarà un pic d'insulina en sang, fet que suposa un estrès per a l'organisme perquè ho haurà de regular.

Per acabar, amb els dejunis intermitents hi ha hagut molta perversió perquè s’han considerat un règim?

— Sí, perquè en la nutrició, en el món occidental, sempre s’està buscant la solució als quilos de més, perquè mengem més calories de les que necessitem, perquè no escoltem el cos i perquè no fem el que els nostres avantpassats feien: esmorzaven quan sortia el sol, i sopaven just abans que es pongués.