Com de saludables són en realitat les patates?

Els tubercles ajuden a reforçar el sistema immunitari, ajuden en diverses funcions corporals i et mantenen amb energia. "Les patates sovint tenen mala reputació" perquè se solen menjar en forma de patates fregides o xips de patata, explica Tal Kleiner, gerent de nutrició clínica de NYU Langone Health. Però quan es preparen de manera saludable, les patates són un aliment "increïble i ric en nutrients", afegeix.

Les patates són riques en hidrats de carboni, però això no les fa "inherentment dolentes", diu Tara Schmidt, dietista i instructora de nutrició a la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota; simplement vol dir que no es poden considerar un aliment "il·limitat".

Les patates són hidrats de carboni complexos que el cos triga més a descompondre i digerir que els hidrats de carboni simples, de manera que proporcionen una font d'energia més constant, i això t'ajuda a sentir-te amb energia i ple durant més temps, explica Kleiner. Però certes varietats tenen un índex glucèmic alt, cosa que significa que poden augmentar ràpidament el sucre en sang, matisa Kleiner. Les dietes riques en aliments amb un índex glucèmic alt s'han relacionat amb un risc més elevat de diabetis i malalties del cor. Les patates ceroses, com les patates alevines i les patates vermelles, tendeixen a tenir un índex glucèmic més baix que les patates russet o d'Idaho, diu, i les patates bullides i rostides tenen un índex glucèmic més baix que les fregides o aixafades.

Per ajudar a controlar els pics de sucre en sang i la digestió lenta, Schmidt suggereix "equilibrar els àpats" combinant les patates amb proteïnes magres, greixos saludables i verdures sense midó.

Afavoreixen un sistema immunitari saludable

Les patates són una font sorprenentment sòlida de vitamina C. Una patata russet mitjana pelada ofereix aproximadament el 25% de la quantitat diària recomanada. La vitamina C és essencial per al creixement i la reparació dels teixits. També actua com a antioxidant, mantenint el sistema immunitari fort i ajudant a protegir contra malalties cròniques com les malalties del cor i el càncer.

Les patates també estan plenes d'un tipus de polifenol que ajuda a reduir la inflamació, regular la funció immunitària i protegir les cèl·lules dels danys. I contenen una quantitat petita de vitamina B6, que és necessària per a la salut cardiovascular, immunitària i mental, segons explica Mary Ellen Camire, professora de ciència dels aliments i nutrició humana a la Universitat de Maine, que ha estudiat els beneficis de les patates per a la salut.

Més potassi que un plàtan

El potassi és un electròlit que les cèl·lules dels nervis i els músculs necessiten per funcionar, i ajuda a mantenir la pressió arterial sota control. Però poques persones obtenen prou potassi a la seva dieta. Una patata russet mitjana pelada en té uns 900 mil·ligrams, en comparació amb els 650 mil·ligrams d'una porció similar de plàtan. Això és aproximadament el 30% de la quantitat diària recomanada.

I no ens oblidem de la pell. Les pells de les patates contenen gran part dels fenòlics de la verdura, així com la fibra. Una patata mitjana al forn amb la pell té aproximadament entre un 10% i un 20% de la quantitat diària recomanada de fibra, depenent de l'edat i el sexe de la persona.

Com més fosc sigui el color de la pell i la polpa, més nutritiva serà la patata, explica Mary Ellen DiPaola, dietista sènior ambulatòria de la Universitat de Califòrnia a San Francisco. Les patates morades i vermelles estan plenes de pigments anomenats antocianines, que poden promoure la salut cardiovascular, alentir la digestió del midó i ajudar a evitar problemes cognitius, diu Camire.

Quina és la millor manera de menjar patates?

Per aprofitar al màxim els beneficis nutricionals, la preparació és la clau. Quan es couen al forn, es rosteixen o es bullen amb un mínim d'additius, les patates pràcticament no tenen greix. Però afegir-hi mantega o fregir-les pot torpedinar ràpidament el seu perfil nutricional. En canvi, els experts recomanen un raig d'oli d'oliva.

Les patates són una opció més rica en nutrients que els midons blancs processats com l'arròs o la pasta, afirma DiPaola: "I a qui no li agraden les patates?"