Com omplo (bé) la nevera?

BARCELONAEl setembre és el mes de la tornada a la rutina, “als bons hàbits alimentaris i vitals”, com afirmen les nutricionistes Marta Planas i Martina Ferrer. Per això, el primer pas per omplir la nevera és planificar i pensar els àpats que es faran a casa. “I ho hem de fer en un moment que no tinguem gana, perquè, si no, no farem una llista racional sinó emocional”, afirma el nutricionista David Gasol.

La llista racional passa per organitzar tots els menús que es menjaran a casa i pensar en les quantitats que se’n necessitaran. “Quants sereu a taula?”, diu Gasol que cal preguntar-se. A partir d’aquí, el següent pas serà anar al mercat a comprar “menjar de veritat”, una expressió que va difondre fa uns anys el periodista del 'New York Times' Michael Pollan per referir-se als aliments reconeixibles. “Cada any apareixen prop de 17.000 nous productes als supermercats; la majoria són barreges dissenyades per científics de la indústria de l’alimentació que consisteixen en derivats del blat i la soja, entre d’altres, plens d’additius químics”, escriu Pollan al llibre 'Saber comer' (editorial Debate).

El mateix periodista nord-americà també explica que si no mengem aliments semblants a tal com els ha donat la natura, han d’estar fets amb un màxim de cinc ingredients. El pa, per exemple, conté: aigua, farina, massa mare i sal. De vegades oli d’oliva o olives o nous. Però no més. Aquest "pa de veritat" no es pot comparar amb pans industrials, en què les llistes d’ingredients són més de cinc.

Verdures i hortalisses

Dit això, tots els nutricionistes consultats (David Gasol, Martina Ferrer i Marta Planas) coincideixen a afirmar que el primer que cal anar a buscar al mercat són verdures i hortalisses de temporada, i variades: enciams, fonolls, cebes, pastanagues, carbasses, cols. En segon lloc, fruites, per menjar-les especialment a mig matí i per berenar. Per continuar, proteïnes animals (carns blanques i peixos blancs i blaus, ous, especialment) i proteïnes vegetals (llegums). I també hidrats de carboni (cereals i farines integrals si pot ser). Per acabar, fruita seca i llavors. “La fruita seca, a l’estiu, acostuma a tornar-se rància i, per tant, és bo anar-ne a buscar de nova”, opina Gasol.

A partir d’aquesta llista bàsica, la nutricionista Martina Ferrer afegeix també els aliments fermentats, com el quefir (“preferible el de cabra”, diu), el xucrut (que es ven en pots de vidre, i es pot afegir a qualsevol plat, especialment a les amanides) o el vinagre de poma. “No els hem d’oblidar perquè ajuden a reforçar el sistema immunològic”, diu Ferrer.

Per continuar, el professor de ciències de la salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Àlex Vidal sosté que la llista d’ingredients imprescindibles enumerada “garanteix neteja després dels excessos de l’estiu”. A més, “apostar per les verdures i les hortalisses vol dir assegurar les fonts de fibra, que ens ajuden a regular el trànsit intestinal, fet que no aconsegueix els productes d’origen animal”, afirma.

Vidal també realça la importància dels llegums. “És un menjar malauradament oblidat, lligat amb creences que engreixen i que provoquen flatulències, quan, en canvi, són tan bons nutricionalment”, diu. Per reblar el clau, els llegums es poden comprar cuits en pots de vidre, preparats per menjar, fet que és una bona solució “per resoldre àpats sobretot els primers dies de feina, quan potser hi ha poc temps per cuinar”, opina el professor de la UOC.

Per acabar, Àlex Vidal recomana apostar pels ous, perquè “són una proteïna d’alt valor biològic”, que ha desmuntat les teories que “el lligaven amb l’augment del colesterol i l’increment de calories”. I per completar el dia de bons hàbits alimentaris, que, en definitiva, suposen un hàbit de vida, “molta aigua mineral”, conclou el professor.

Com es desen els aliments dins de la nevera?

Segons els nutricionistes Martina Ferrer i David Gasol.

·Si les neveres són tipus 'combo', amb una part per al congelador i una altra per a la nevera, les verdures s’han de col·locar a la part central de la nevera, perquè seran les parts menys fredes, però tampoc les que menys del tot.

· A les lleixes més altes de la nevera s’hi han de col·locar els plats cuinats, que desem d’un dia per a l’altre. Pel fet de ser cuits, no cal una refrigeració màxima.

·En canvi, a la part més fresca de la nevera, la propera al congelador, s’hi han de posar els aliments més frescos, com ara les proteïnes animals, les carns i els peixos.

·Els ous és millor col·locar-los damunt de les lleixes frontals de la nevera, on podem posar també els iogurts. El cas és que la part tradicional que les neveres els dediquen, a la porta, no és la més recomanable, perquè és la més propensa a les sacsejades, habituals per l’obertura i el tancament de la porta de la nevera.

·Quan descongelem aliments, també és recomanable col·locar-los a la part més propera del congelador, habitualment a la part baixa.

·A la porta de la nevera s’hi han de posar els productes que menys temperatura necessiten per l’exposició als canvis a què estan sotmesos. Així que pots tancats, mantegues o també medecines hi van bé.

Carmanyoles glamuroses per portar a la feina

Recomanacions segons la bloguera Marga Pradas, creadora de 'L’hora del taper' i autora del llibre homònim, en què recomana mil i un plats perquè l’hora de menjar a la feina sigui tan gustosa com la casolana.

Bròquil amb salmó i salsa de mostassa i anet

Cuineu-lo al vapor, i després poseu-lo a la carmanyola, preferiblement de vidre, amb amb una mica de salmó fumat i salsa de mostassa i anet, que podeu preparar afegint en un bol dues cullerades de mostassa tipus Dijon, una cullerada d’oli de gira-sol, una cullerada de vinagre de poma, dues cullerades de mel, sucre morè, una cullerada d’anet sec (o fresc), una cullerada d’aigua i ½ de cúrcuma. Quan tingueu la salsa ben barrejada, poseu-la dins dels aliments desats a la carmanyola.

Podeu substituir el bròquil per altres verdures de temporada.

Bacallà confitat amb romesco

La Marga assegura que el peix aguanta amb la cocció del confitat al cap de les hores, “perquè no queda ressec”. De fet, el cuiner Ferran Adrià també ha recomanat els confitats per a les carmanyoles, com recorda Pradas.

Per preparar-lo, calen lloms de bacallà al punt de sal. Oli d’oliva extra verge. Grans d’all. Sal. I salsa romesco. En un cassó, sofregiu els grans d’all, pelats i tallats, amb un raig d’oli d’oliva. Quan l’all agafi color, retireu-lo del foc. Més tard, afegiu-hi el bacallà, i cobriu-ho amb oli. Poseu-ho de nou al foc, suau, i que hi cogui durant 7 minuts. “La temperatura de l’oli ha de ser d’uns 80º, és a dir, que tingui bombolles molt petites si és que no teniu termòmetre per mesurar-ho".

Quan estigui cuit, retireu el bacallà del foc, i deixeu que s’escorri l’oli. Només caldrà acompanyar-lo, a la carmanyola, amb unes verdures de temporada i una mica de romesco. L’autora de 'L’hora del tàper' recomana carxofes, quan n’és temps.