Arròs integral amb llavors i baies de goji

La responsable de cuina de l'establiment L'Espiga d'Or de Tarragona, Paula Lopez-Hervás Catalá, explica com preparar a casa una recepta saludable, energètica i bona, que recomana especialment de cuinar i menjar al moment, però que també es pot desar a la nevera fins a dos dies més. És una proposta versàtil, que va bé com a acompanyament o com a plat principal.

Ingredients per a 4 o 6 persones

• 400 g d'arròs integral llarg o mesclum (llarg, basmati integral, negre i vermell)
• 40 g d'algues deshidratades espagueti de mar
• 40 g de baies de goji
• 150 g de llavors torrades (sèsam, lli, gira-sol i carabassa)
• 50 ml d'oli d'oliva verge extra
• 20 ml de salsa de soja

Elaboració

1. Hidrateu les algues amb les baies de goji durant vint minuts, aproximadament, en un bol.
2. Mentrestant, comenceu a coure l'arròs. En una olla gran, afegiu el doble de quantitat d'aigua que d'arròs integral.
3. Tapeu l'olla, enceneu el foc a potència forta, i quan comenci a bullir, abaixeu-lo al mínim sense que en cap moment perdi l'estat de cocció.
4. Calculeu vint minuts de cocció de l'arròs integral. No aixequeu en cap cas la tapa ni tampoc el remeneu.
5. Passat aquest temps, comprovareu que s'haurà consumit tota l'aigua i tindreu l'arròs al punt de cocció.
6. Ara serà el moment de colar les algues i les baies.
7. Comprovareu que quan les algues s'hidraten, creixen en volum, és a dir, l'augmenten per dos.
8. Amb l'ajut d'unes tisores, aneu-les tallant perquè quedin a trossets petits.
9. Comenceu a preparar el final del plat.
10. Barregeu l'arròs, que ja tindreu cuit i colat, amb les llavors torrades (sèsam, lli, gira-sol i carabassa), les algues trossejades i les baies.
11. Amaniu-ho amb un bon raig d'oli d'oliva verge extra i un altre de salsa de soja. I ja estarà.

Notes

• És una recepta molt fàcil de preparar i força ràpida, perquè no és un arròs amb sofregits, que és un pas que pot alentir el procés.
• La conservació de la preparació és bona, així que si no l'acabeu en un dia, la podeu desar a la nevera, i durant dos dies bons la podreu menjar. Sempre que la torneu a menjar, "desperteu-la" passant l'arròs per la paella uns minuts.
• És una preparació versàtil, que es pot menjar com a plat calent o fred. I també com a plat principal o com a acompanyament.
• El conjunt de tots els ingredients converteix la recepta en molt nutritiva.

Arròs integral

La diferència entre l’arròs integral i l’arròs blanc és que al blanc l’han desposseït de totes les propietats beneficioses que manté l’arròs integral: les vitamines, els minerals i els greixos. Per això es considera que l'arròs integral té més fibra, més vitamines i minerals que el blanc.

Algues

Són font de iode, magnesi, calci, zinc i seleni. I es poden fer servir tant per a cremes de verdures, guisats i amanides com per utilitzar-les com a embolcall en wraps (enrotllats), en el cas de les fulles d’alga nori. Ara bé, sí que té una contraindicació, que és que la seva ingesta pot causar problemes de digestió, sobretot en persones que pateixen hipotiroïdisme.

Llavors de lli

Les llavors de llinet poden rebaixar els nivells de colesterol dolent (LDL) i augmentar el bo (HDL), a més de contribuir al bon funcionament del sistema nerviós perquè milloren les connexions neuronals.