Isidre Estévez

Dieta i exercici, els aliats del 'detox' natural del cos

Així funciona el reciclatge intern del cos… i això és el que pots fer per estimular-lo

Dieta i exercici, els aliats del 'detox' natural del cos Zoom

Vivim en una societat obsessionada amb la joventut. Sembla que estem obligats a veure'ns joves per fora –gastant-nos diners en roba i cosmètics i, fins i tot, sotmetent-nos a operacions d'estètica– i a cuidar-nos per mantenir-nos joves per dins. El mercat respon a aquesta necessitat –que el mateix mercat estimula– bombardejant els consumidors amb tota mena de productes que, asseguren, tenen propietats antioxidants i rejovenidores. Exercicis, tractaments, dietes… vivim en l'època del 'detox', una moda que l'augment en el nombre de casos de malalties degeneratives no ha fet més que estimular.

Tot s'hi val en la lluita comercial contra el tan temut envelliment. Justament per això resulta irònic que, aliè a les modes i obsessions de cada moment, el cos humà sigui una formidable màquina de reciclar. Cada dia, cada hora, cada minut, el nostre cos treballa fent un autèntic 'detox' natural. La qüestió és saber si podem fer res per ajudar-lo en aquest procés de neteja, si l'estil de vida és, o no, un factor clau a l'hora d'estimular o perjudicar el nostre sistema intern de reciclatge.

L'autofàgia

El 4 d'octubre, l'Acadèmia Sueca va atorgar el premi Nobel de medicina a Yoshinori Ohsumi, un biòleg de l'Institut Tecnològic de Tòquio, per la seva investigació sobre el procés de desintegració i reciclatge de les cèl·lules del cos. La recerca d'Ohsumi és important perquè obre la porta a trobar noves vies per lluitar contra malalties degeneratives, des de l' Alzheimer fins al càncer. Paradoxalment, no va ser fins fa uns anys que els científics van descobrir que l'organisme disposa d'un mecanisme de neteja intern, sense el qual no estaríem vius. Resulta sorprenent que un procés tan crucial com aquest hagi trigat tan de temps a ser descobert i entès, però només els últims avenços en biologia cel·lular han fet possible saber que, a dins de cadascú de nosaltres, hi ha un extraordinàriament eficient i sofisticat sistema de reciclatge. Autofàgia, aquest és el seu nom, un terme estrany al darrere del qual s'amaga un dels processos més desconeguts però també més importants del cos humà.

Gràcies a l'autofàgia, el cos separa allò reutilitzable d'allò inservible. Les parts dolentes són eliminades, mentre que les bones es reciclen per tal de generar noves cèl·lules. Per això és tan important, no només perquè elimina del cos els components tòxics, sinó també perquè ajuda l'organisme a reparar allò que no funciona, a regenerar-se. Un 'detox' complet i continuat, sense el qual el sistema immunològic es veuria desbordat a l'hora de lluitar contra infeccions i tota mena de malalties.

Les escombraries del cos

Per entendre com funciona l'autofàgia resulta útil imaginar el cos com si fos una ciutat moderna, on les escombraries i els objectes que ja no es fan servir s'acumulen en determinats punts fins que són recollits pels serveis de neteja, que separen les escombraries, eliminen els residus inútils, i reciclen els que poden tenir-ne un nou ús. En el cos, les deixalles són capturades i emmagatzemades en unes membranes que posteriorment són transportades al lisosoma, el cubell de les escombraries de les cèl·lules. Quines escombraries? Restes de proteïnes, de membranes, de virus, de bacteris, de components cel·lulars i, sobretot, de mitocòndries gastades.

La vida d'un ésser humà comença amb una simple, humil cèl·lula; a partir del primer segon, la seva formació i creixement no seria possible sense noves cèl·lules. Tot i que el procés s'alenteix a mesura que ens fem grans, no s'atura mai, perquè per mantenir la vida el cos necessita desfer-se de les cèl·lules velles i substituir-les per altres de noves, un procés que requereix vitamines, minerals i, sobretot, proteïnes. El problema és que la quantitat de proteïnes que ingerim al dia –uns 70 grams, de mitjana– està molt per sota de les que necessitem per fabricar noves cèl·lules – entre 250 i 350 grams. El cos compensa aquesta diferència reciclant proteïnes antigues, eliminant-ne les parts danyades i aprofitant-ne les bones. De fet, els biòlegs especulen amb la possibilitat que l'autofàgia sorgís, en els primers estadis de l'evolució, per poder sobreviure durant les èpoques d'escassetat d'aliments. És per això que algunes teories apunten que menjar poc, o fins i tot fer dejú de forma puntual, ajuda el cos a renovar-se i, per tant, allarga la vida.

La dieta i l'exercici

Amb els coneixements actuals tot sembla indicar que la salut depèn de factors intrínsecs i extrínsecs: els nostres gens juguen un paper crucial, però l' estil de vida és igualment important. A l'hora d'ajudar el procés de l'autofàgia hi ha dos elements que, a priori, juguen un paper molt destacat. Un és allò que mengem (o allò que no mengem); l'altre, l' exercici que fem. Per què la dieta i l'exercici ajuden l'autofàgia i, per tant, alenteixen l'envelliment? La resposta està en les mitocòndries, les estructures que ens donen l' energia per a viure. El cos produeix energia fent reaccionar la glucosa amb l' oxigen, però durant aquest procés es generen unes molècules considerades com un dels principals agents de l' envelliment. El seu nom: radicals lliures. Tot i que queda molt camí per recórrer, els últims estudis sobre autofàgia apunten que, com menys mitocòndries gastades tingui el cos, menys radicals lliures generarà i, per tant, més lent avançarà el procés d' envelliment. Però no només això: tota vegada que les mitocòndries en mal estat poden generar mutacions genètiques, reduir-ne el nombre evita la possibilitat de desenvolupar malalties degeneratives, entre elles el càncer.

És cert que el de la dieta és un tema molt polèmic: alguns estudis no arriben a cap conclusió definitiva sobre què és millor i què és pitjor, sobre què cal menjar i què cal evitar. Encara pitjor, d'altres apunten a conclusions contradictòries. Tot i això, el gruix de la recerca actual sembla apuntar que la millor dieta és aquella amb una proporció important de greixos de qualitat (llavors, nous, oli d'oliva, alvocat, salmó i, en menor mesura, ous); un consum moderat de proteïnes; i un consum baix de carbohidrats (apostant pels 'bons', com la verdura, i limitant-ne el consum de la resta, com la pasta, el pa o l'arròs, considerats 'dolents' pel seu contingut en sucre).

Dieta i exercici estimulen el nostre sistema de reciclatge

Al costat de la dieta, l'altra forma d'estimular el nostre sistema de reciclatge passa per fer exercici, tot i que, també en aquest punt, hi ha estudis per a tots els gustos i el tema genera una gran controvèrsia. Això és així perquè l' esport suposa un important desgast per al cos, sobretot en el cas d'exercicis molt intensos, fets de forma continuada. Com pot, allò que desgasta, ser positiu? Aquesta és la qüestió. Però, tot i els dubtes, una majoria d'estudis afirmen que fer exercici de forma moderada és bo per a la salut i ajuda a mantenir el cos jove.

El problema és saber què vol dir exercici 'moderat'. És un problema de difícil solució, perquè amb els coneixements actuals els científics no estan en condicions de dir quant és massa, en matèria d'exercici. En l'estudi més exhaustiu fet fins ara –amb dades de 661.000 persones– els científics de la universitat Harvard van situar en 450 minuts setmanals d'exercici moderat (bàsicament caminar), el límit a partir del qual ja no s'incrementen els beneficis. L'estudi va arribar a la conclusió que les persones que no fan exercici són les que tenen més probabilitats de morir de forma prematura; les que fan un mínim d'exercici redueixen les possibilitats de morir jove en un 20%; les que hi dediquen 150 minuts a la setmana ho fan en un 31%, i les que s'exerciten durant 450 minuts, en un 39%. Però això és tot: a partir d'aquí els minuts afegits ja no comporten rèdits per a la salut.