Menjar bé durant les vacances

Les vacances i, sobretot, els viatges acostumen a anar acompanyats de certs canvis en els hàbits alimentaris. Tant els horaris com el nombre d’àpats que es fan al dia se solen alterar durant aquests períodes, ja que la prioritat passa a ser fer turisme o bé descansar -i, per tant, estalviar-nos haver de cuinar-. Els experts, però, insisteixen en la importància de no canviar bruscament l’alimentació durant els mesos d’estiu, ja que això pot repercutir en la nostra salut. En aquesta línia, el nutricionista David Gasol aconsella “mantenir, sempre que es pugui, els horaris dels àpats i sobretot no saltar-se’n cap”. Si se segueix aquesta recomanació, “es manté un cert ordre i evitem arribar amb gana excessiva als següents àpats”, exposa.

A més d’intentar mantenir els horaris i el nombre d’àpats, els experts també recomanen menjar diàriament alguns aliments, com ara fruita o verdura, beure aigua embotellada i optar per prendre proteïnes i hidrats de carboni de bona qualitat. Tot i així, depèn dels dies que siguem fora: “Si canviem els nostres hàbits durant molt pocs dies, no cal que ens preocupem gaire”, opina Alícia Aguilar, subdirectora de docència dels estudis de ciències de la salut de la UOC.

Una manera de mantenir una certa disciplina alimentària quan viatgem és “anar a un apartament o a un lloc amb cuina pròpia, en comptes d’un hotel, ja que així podrem cuinar”, diu Gasol. Si això no és possible, entre l’oferta de menjar cal buscar els aliments que ens poden ajudar a mantenir una alimentació saludable. “A més de la verdura i la fruita, també són importants la fruita seca, l’oli de qualitat, l’arròs, els tubercles, els fermentats, el peix i la carn”, afegeix per la seva banda el dietista i nutricionista Marc Vergés. “En definitiva, els aliments que haurien d’incloure’s sempre en la nostra dieta”.

Vigilar amb certs aliments

Tenir precaució amb el menjar és un dels altres factors importants a tenir en compte quan es viatja, ja que d’aquesta manera podem evitar possibles infeccions transmeses a través dels aliments. Per això és important informar-nos bé del menjar que trobarem al país on viatgem i de les seves condicions higièniques. “Hem de tenir més cura amb les qüestions d’higiene. En alguns països hi ha més control que en d’altres i això s’ha de tenir en compte per saber si podem o no tastar alguns aliments”, sosté Aguilar. Les precaucions que cal prendre en alguns països són, per exemple, evitar el consum d’aliments crus o poc cuinats -com ara les hortalisses, el peix o la carn-, i també evitar beure aigua no embotellada, tant líquida com sòlida, és a dir, en forma de glaçons. Seguint aquests consells es minimitza “el risc de possibles infeccions”, assegura Aguilar. Aquesta experta, però, també subratlla que no cal ser radical i deixar de menjar tots els aliments típics dels altres països, ja que és “una experiència cultural més que cal viure: simplement s’ha de tenir cura i informar-se abans del lloc on es viatja”.

Per la seva banda, la cuinera i coach nutricional Cristina Manyer opina que “estar de vacances no ha de ser sinònim de menjar el que vulguem i a qualsevol hora”. L’experta opina que els hàbits alimentaris no es poden deixar de banda. “Ens podem relaxar d’altres maneres però no deixant de menjar bé”, conclou la professional.

10 NORMES D’HIGIENE QUE CAL SEGUIR A L’HORA DE VIATJAR

Segons Lluís Riera, director de la consultoria Seguretat Alimentària i de l’Aigua SL (SAIA), el més important és informar-nos sobre la destinació on anem. “En els països desenvolupats, les normes d’higiene acostumen a estar controlades, fins i tot podem saber la puntuació d’higiene dels restaurants, però no a tots els llocs és així”. A més, hi ha un altre factor que cal tenir en compte: l’estat de salut i l’edat de la persona que viatja. Depenent d’això es podrà ser més o menys exigent amb les normes bàsiques d’higiene que és aconsellable seguir a l’hora de menjar quan som fora de casa.

1. El més important és l’aigua, que cal beure-la embotellada, i sempre l’han d’obrir davant nostre. Si es viatja a un país amb un nivell baix de condicions higièniques, cal vigilar amb els glaçons i també amb l’aigua de l’aixeta a l’hora rentar-se les dents. Una possibilitat és emportar-se pastilles desinfectants i posar-les a l’aigua quan ens la vulguem beure.
2. Cal evitar el consum de productes crus, com ara amanides, peix i marisc, carn, productes que continguin ou cru, salses i productes elaborats amb llet fresca que no hagi sigut pasteuritzada.
3. És preferible no menjar aliments exòtics que desconeixem. El nostre organisme no hi està acostumat i ens poden fer mal.
4. Cal evitar fruites pelades o sucs naturals (en els quals hi poden haver afegit aigua), i descartar també les fruites amb la pell malmesa.
5. Hem de descartar els aliments que puguin haver sigut exposats a temperatura ambient o a insectes, com ara mosques. És a dir, és millor no anar a bufets o bars sense temperatura regulada i evitar els mercats i les parades de menjar al carrer.
6. Com a prevenció, es poden prendre suplements de probiòtics que ajuden a mantenir la flora intestinal i a defensar-se de possibles infeccions.
7. Cal comprovar la data de caducitat o de consum preferent en els productes dels supermercats.
8. En cas de dur menjar a la motxilla, és millor optar per aliments de baix risc -com ara conserves o pa, entre d’altres- i aliments que no necessitin fred per conservar-se en bon estat.
9. En cas d’al·lèrgies o intoleràncies, es recomana portar un certificat mèdic i informació del problema en l’idioma del país on es viatja.
10. Cal rentar-se i desinfectar-se les mans abans de tocar els aliments. Una opció per fer-ho fàcil és endur-se a la motxilla un gel hidroalcohòlic de butxaca.

QUÈ HEM D’INCLOURE A LA DIETA QUAN VIATGEM?

Segons la cuinera i ‘coach’ nutricional Cristina Manyer:

• Beure molta aigua. Es pot combinar amb llimona, que té propietats alcalinitzants, depuratives i antioxidants
• Prendre llavors de lli moltes. Són molt recomanables sobretot si es pateix restrenyiment
• Menjar molta fruita i verdura, però assegurar-nos que ha passat uns certs controls d’higiene. Aporten molts nutrients essencials com vitamines, minerals i antioxidants, i ajuden a evitar el restrenyiment
• Menjar fruita seca. Poden ser un ‘snack’ saludable durant les vacances
• Incloure a la dieta greixos saludables: coco, alvocat, oli d’oliva, fruita seca i llavors. Ens ajudaran a sentir-nos més tips
• Intentar incloure-hi proteïna de bona qualitat, a través de llegums, peix, ous o carn
• Evitar coccions no saludables com els fregits -Hidrats de carboni en forma de cereals, preferiblement integrals

PER QUÈ HI HA ALIMENTS QUE NO PODEM DIGERIR?

Cada organisme està acostumat als aliments que ha consumit al llarg de la seva vida. “Tenim un sistema digestiu i una flora intestinal preparats per rebre i digerir els aliments als quals estem acostumats”, diu el nutricionista David Gasol. Així doncs, els aliments de cada país o regió són els adequats per als locals. Per exemple, un dels factors que fa variar l’alimentació és el clima. “A les regions molt càlides es consumeixen aliments molt picants perquè ajuden a reduir la calor corporal”, explica el nutricionista. “També es consumeixen fruites tropicals que refreden més el cos”. En canvi, als països on el clima és més fred, “hi ha més consum de carn i de peix, així com de greixos saturats, ja que proporcionen molta més calor al cos”, exposa Gasol. L’exemple de tot plegat l’ofereixen els esquimals, que si ingereixen begudes alcohòliques -totalment desconegudes i inexistents per a ells- poden posar-se malalts. “És així perquè els esquimals no estan acostumats a consumir sucres ràpids i, encara menys, aliments tan forts com l’alcohol, que conté un efecte vasodilatador que fa perdre la calor corporal de manera molt ràpida”, afirma Gasol.