¿És veritat que beure llet fa que tinguem els ossos més forts?
Durant generacions s’ha dit que la llet és una part essencial d’una dieta sana, però la ciència no ho té tan clar

És cert que cal prendre llet per mantenir els ossos sans?
Durant generacions, se’ns ha dit –a través de programes escolars de nutrició i campanyes publicitàries– que la llet és una part essencial d’una dieta saludable. La clau d’aquesta narrativa és dir que la llet enforteix els ossos. Els nostres ossos estan fets de calci i una tassa de llet sencera conté uns 300 mil·ligrams d’aquest nutrient. Així que beure tres tasses al dia –diuen– els farà resistents. “Aquest missatge, però, es basa en estudis de curta durada i va ser impulsat per la indústria làctia”, diu Walter Willett, professor d’epidemiologia i nutrició de l’Escola de Salut Pública T. H. Chan de Harvard.
“Més d’un terç de la població dels Estats Units té problemes per digerir la lactosa. Ningú no està obligat a beure llet de vaca”, diu Christopher Gardner, científic especialitzat en nutrició i professor de medicina de la Universitat de Stanford. Consumir suficient calci continua sent important, sobretot per a alguns grups d’alt risc, però pot haver-hi fonts millors.
Què aporta la llet als ossos?
El calci és un nutrient essencial, fonamental per a la funció nerviosa, muscular i cardíaca, i per a la salut dels ossos i les dents. Tanmateix, com passa amb la majoria dels nutrients, el cos només en necessita una quantitat determinada. Les directrius dietètiques estatunidenques recomanen que els adults consumeixin entre 1.000 i 1.200 mil·ligrams de calci cada dia, però aquest llindar és objecte de debat entre els experts. D’altres països, com el Regne Unit, només en recomanen 700.
Assajos clínics previs han descobert que, quan els nens i adults que no prenien prou calci n’augmentaven el consum, fos mitjançant aliments o suplements, la seva densitat òssia creixia fins a un 3%. “Aquest augment és massa petit per reduir significativament el risc de fractura”, diu Willett. Altres estudis han descobert que les persones han de consumir calci addicional cada dia per tal de mantenir els guanys. “Una inversió que potser no val la pena”, afegeix.
“La idea que necessitem molt de calci es basa principalment en estudis curtterministes que analitzen l’equilibri del calci durant poques setmanes”, diu Willett. Una anàlisi de 79 articles sobre la llet publicats entre 1999 i 2003 va demostrar que més d’un terç van rebre finançament de la indústria làctica.
Fins i tot hi ha proves que la gent pot tenir ossos forts sense necessitat de beure llet. Segons una revisió publicada l’any 2020, les persones que viuen als països amb taxes més baixes de fractures de maluc també són les que beuen menys llet. A més, diversos estudis han assenyalat que beure més llet no es relaciona amb menys risc de fractura.
“Aquests estudis no poden demostrar cap relació entre el consum de llet i la salut òssia”, diu René Rizzoli, excap del departament de malalties òssies dels Hospitals Universitaris de Ginebra. Per demostrar que el consum de llet evita les fractures, per exemple, serien necessaris assajos clínics sobre el tema, que ara per ara no existeixen.
En última instància, fer exercici i seguir una dieta més àmplia pot tenir més influència sobre la teva salut òssia. “No només comptis amb la llet per eliminar els riscos de fractura”, diu Rizzoli.
Hi ha persones que necessiten més la llet que d’altres?
Els experts afirmen que els nens i adolescents de 9 a 18 anys necessiten més calci que qualsevol altre grup d’edat per tal d’afavorir el seu creixement. Igualment, la gent gran també en necessita més, ja que la densitat òssia té tendència a disminuir a partir dels cinquanta anys.
“Quan els nivells de calci d'una persona són baixos, l’organisme pot adaptar-se extraient més calci dels aliments i deixant-ne anar menys”, diu Gardner. “Però aquests mecanismes disminueixen amb l’edat, i quan el cos no n’obté prou, extrau més calci dels ossos i els debilita”, afegeix.
En un assaig clínic del 2021, més de 7.000 ancians que vivien en residències d’Austràlia van mantenir les seves dues racions habituals de lactis al dia o van augmentar-ne el consum a 3,5 racions diàries. Durant els anys que va durar l’estudi, el grup que va consumir més lactis va reduir en un 11% el risc de caigudes i en un 33% el de fractures. Els investigadors també van descobrir que tenien més pes, massa muscular i densitat òssia que el grup amb menys consum de llet. L’equip, però, “no va poder determinar si el seu menor risc de caigudes i fractures es devia a uns ossos més forts o bé a una altra cosa”, diu Sandra Iulano, nutricionista de la Universitat de Melbourne.
En qualsevol cas, la llet pot ser una de les fonts més convenients de calci, “a més d’aportar altres nutrients com proteïnes, potassi i fòsfor”, diu Jeri Nieves, epidemiòloga nutricional de l’Hospital de Cirurgia Especial de Nova York. Altres aliments –com el tofu, els peixos ossis, les verdures de fulla, el suc de taronja enriquit o les llets vegetals– també en són bones fonts, explica Nieves, tot i que tinguin menys calci per ració.
Malgrat això, la millor opció per al calci poden ser els productes làctics fermentats, com el iogurt i el formatge. “Afavoreixen la microbiota intestinal, solen ser millor tolerats per les persones sensibles a la lactosa i estan més estretament relacionats amb un risc menor de fractura que la llet”, diu Rizzoli. També estan plens de calci: una porció de 42 grams de formatge Cheddar, per exemple, té la mateixa quantitat de calci que una tassa de llet sencera.
“Si t’agrada la llet, beu-ne”, diu Nieves. “Si no t’agrada o ets intolerant, fes servir una alta font”.