Quanta proteïna he de menjar per tenir una dieta saludable?

BarcelonaLa febre per la proteïna ha transformat els passadissos dels supermercats en els últims anys i ara hi podem trobar tota mena de productes proteics que prometen una millor salut. El ventall és cada cop més ampli, que va des dels iogurts enriquits, les barres de cereals i el pa fins a batuts amb proteïna afegida pensats per fer créixer la massa muscular i acompanyar una dieta saludable. Així doncs, el missatge de la indústria alimentària és simple: com més proteïna, millor. De la mateixa manera, cada vegada hi ha més discursos en les xarxes socials que ho defensen. Els experts, però, adverteixen que el consum de proteïna que s'ha de fer varia en funció de cada persona i que en cap cas s'ha d'incrementar la ingesta si això suposa deixar de consumir altres nutrients igual d'importants per a la salut i per a una dieta equilibrada.

"La tendència és clara des de fa anys: s’està consumint més proteïna de la recomanada", alerta Eva Martínez, dietista i nutricionista de l’Hospital Germans Trias i Pujol de Badalona. D'acord amb les guies alimentàries tradicionals, un adult sa ha de menjar al dia uns 0,8 grams de proteïna per cada quilo de pes corporal, però estudis més moderns conclouen que la ingesta s'ha de situar entre 1,1 i 1,2 grams per quilo. En infants, en canvi, les necessitats són molt més modestes i s’ajusten al pes i a l’etapa de creixement. Tot i això, no hi ha un consens clar entre els professionals, tot i que sí que coincideixen que cal evitar ingestes proteiques molt altes entre la població general, especialment quan no hi ha una justificació clínica o esportiva clara.

En canvi, Aina Merino, nutricionista del servei d'endocrinologia i nutrició de l’Hospital del Mar, explica que hi ha determinats grups poblacionals que sí que requereixen fer un consum més gran de proteïna, com per exemple les persones grans o les embarassades, que "tenen necessitats una mica més elevades del que es pensava fa anys". Amb tot, l'experta també creu que l'interès per la proteïna ja no és cosa només d'esportistes, sinó que s'ha estès com una taca d'oli entre les persones que volen cuidar la seva alimentació, però ella ho veu com una oportunitat per poder fer pedagogia sobre la importància de la nutrició. "L'interès és positiu sempre que es tinguin en compte els riscos", diu.

Per exemple, cuidar l'alimentació en excés pot acabar desembocant en obsessions i que aquestes derivin en algun trastorn de conducta alimentària, com l'ortorèxia, que és una preocupació extrema per cuidar la salut a través del menjar saludable, alerta Merino. Martínez afegeix que un consum elevat i sostingut pot tenir impacte sobre la salut òssia i cardiovascular, per la qual cosa insisteix que s'ha d'evitar fer grans ingestes, especialment si la persona té alguna patologia de base o situacions de risc, com ara el colesterol alt. Amb tot, les professionals situen com un factor clau a tenir en compte el tipus de proteïna que es consumeix.

Risc de desequilibri

"Menjar més proteïna sovint va lligat a menjar més greixos saturats", afirma Martínez, ja que en moltes dietes hiperproteiques el pes recau en aliments d’origen animal –com per exemple carns, embotits o formatges– que s'associen amb un risc cardiovascular més gran. Per això, les professionals insisteixen en potenciar la proteïna vegetal, com els llegums i els fruits secs, o bé fonts animals amb menys greix, com el peix blanc, per evitar que l'alimentació impacti en la salut cardiovascular. De fet, en els últims anys les proteïnes vegetals han guanyat cada cop més terreny i ho han fet rivalitzant-les amb la carn i el peix en els plats de cada dia, d'acord amb les recomanacions dels experts.

Un altre exemple del canvi de relat nutricional és el dels ous, que durant anys s'han vinculat amb l'excés de colesterol. En canvi, actualment la Societat Espanyola d'Arterioesclerosi recomana entre 4 i 6 ous a la setmana dins d’una dieta equilibrada, sempre tenint en compte l’estat de salut individual. "No és el mateix una persona sana que algú amb malaltia cardiovascular", recorda Martínez. Merino afegeix: "No veig que actualment hi hagi un abús dels ous, però com qualsevol aliment, no s’ha de consumir sense mesura". De nou, tot recau en seguir una dieta variada i no deixar de banda nutrients en detriment d'altres.

De fet, aquest és un dels "principals riscos" de les dietes hiperproteiques, que "es desplacin altres aliments essencials" i que verdures, fibra, greixos saludables o hidrats de carboni acabin desapareixent del plat, diu Merino. A més, aquest desequilibri preocupa especialment els experts perquè suposa un allunyament progressiu de la dieta mediterrània, que a parer seu és la que hauria de seguir qualsevol persona que vulgui tenir una alimentació equilibrada. “O ens passem amb la proteïna o ens quedem curts en carbohidrats i fibra”, resumeix Martínez. El resultat d'aquesta fixació, doncs, és una alimentació menys variada i, per tant, menys saludable.

Verificar la informació

Darrere de l'auge dels productes proteics hi conflueixen diversos factors, com per exemple la indústria alimentària, que ha vist una oportunitat de mercat per explotar, segons les expertes. "Afegir proteïna fa que un producte sembli més saludable, encara que el seu valor nutricional global no millori", assenyala Martínez. Aquest reclam d'aliment "alt en proteïna" ven perquè s'associa amb la idea de salut, força i control del pes, que el món del fitness fa dècades que reivindica. Ara bé, les xarxes socials han amplificat aquest missatge, cosa que ha propiciat que cada vegada més persones incorporin aquests productes per tenir una alimentació més sana.

El problema és quan aquest relat simplificat s’aplica sense context ni criteri professional. "Un missatge que es repeteix tantes vegades que te l'acabes creient encara que no hi hagi una evidència científica al darrere i com a professional a vegades costa desmentir aquestes creences", lamenta Merino. L'experta avisa que una dieta pot funcionar molt bé a algú i molt malament a algú altre i l'única manera de saber del cert quins patrons alimentaris ha de seguir cada persona és de la mà de professionals experts. De fet, lamenta que hi ha determinats perfils de xarxes socials que difonen dietes miraculoses i consells sobre nutrició que després són molt difícils de desmuntar a consulta.

Als hospitals, les conseqüències ja són visibles. Martínez, que treballa a l'Hospital del Mar, veu sovint pacients amb dietes molt desequilibrades i idees errònies sobre què vol dir menjar bé. "Ens toca desmentir constantment –diu–. Cada dos per tres apareixen dietes noves i productes nous, i hem d’estar molt alerta".

Suplements proteics

Tot i que no hi ha un consens clar sobre el consum de proteïna que ha de fer un adult sa al dia, els experts sí que coincideixen que els esportistes tenen necessitats més altes, que van des d'1,2 fins als 2 grams per quilo de pes en funció del tipus d’activitat. En esports de força, per exemple, es recomana ingerir entre 1,4 i 1,8 grams; mentre que en els de resistència, al voltant d’1,6 grams, detalla Merino. Pel que fa als suplements de proteïnes que també s'han estès arran del seu èxit entre els esportistes, les dues professionals asseguren que poden ser útils en casos concrets, però remarquen que no són imprescindibles i no funcionen per a tothom.

"La majoria de les persones ja cobreixen les necessitats proteiques amb els àpats principals", assegura Merino. En canvi, en persones grans amb poca gana o pacients amb patologies específiques –com oncològiques o geriàtriques–, els suplements poden tenir sentit, sempre sota supervisió professional i amb productes controlats. Al final, conclouen que l’estratègia més eficaç per reduir greix i guanyar massa muscular no és menjar més proteïna, sinó combinar una dieta equilibrada amb entrenament de força, sense promeses fàcils ni etiquetes llamineres.