Dejuni intermitent, el popular mètode per perdre pes que no és una dieta

BarcelonaL'obsessió que hi ha avui en dia per aconseguir cossos perfectes no s'entén sense les xarxes socials, que s'han omplert d'entrenaments i de dietes miraculoses per perdre pes i millorar la salut. Un dels mètodes que s'ha popularitzat més en els darrers anys és el dejuni intermitent, que el promocionen famosos i influenciadors com una solució gairebé màgica per a una vida més saludable. Tot i que moltes persones que la segueixen asseguren que té beneficis, la realitat és que les evidències científiques sobre aquest mètode són "limitades i incertes", segons explica la nutricionista Mercè Gonzalo. Per tant, encara que hi hagi gent que obtingui resultats positius amb aquest mètode, restringir la ingesta calòrica pot comportar riscos en funció del metabolisme de cadascú, diu Gonzalo.

Hi ha diverses maneres de fer dejuni intermitent, no hi ha una única fórmula i el que és "correcte" o "incorrecte" depèn de les necessitats individuals de cadascú, assegura Gonzalo. A grans trets, fer dejuni intermitent vol dir allargar el període de temps en què no es menja i que la finestra d'ingesta sigui curta. La manera més habitual de fer-ne és el mètode 16-8, en què es dejuna durant 16 hores i es menja dins d'una finestra de 8 hores. Així, una persona que el segueix es pot llevar i no menjar res fins al migdia, i després menjar fins a les 8 del vespre. Altres variants consisteixen a menjar només durant les 8 primeres hores del dia, o fins i tot hi ha mètodes més estrictes com el one meal a day (OMAD), en què es menja només una vegada al dia.

Elena Roura, directora científica de la Fundació Alícia, el centre d'investigació culinària, explica que hi ha altres persones que el que fan és fer dejuni un o dos dies a la setmana, i la resta de dies fan tots els àpats. En totes les fórmules, l'experta remarca que cada persona respondrà d'una manera o una altra a aquest mètode i adverteix que, tot i que pot aportar beneficis, també hi ha riscos quan es deixa d'ingerir d'aquesta manera. Per tot plegat, és important que abans de començar qualsevol classe de dejuni abans es consulti amb un nutricionista i s'acordi una dieta equilibrada per no posar en risc la salut.

Les expertes també expliquen que hi ha diferències importants en com el dejuni intermitent afecta els homes i les dones. A les dones, per exemple, els pot provocar fluctuacions hormonals i alteracions en el cicle menstrual, segons Gonzalo. Aquestes alteracions no només poden ser molèsties físiques, sinó que també poden influir en l'estat d'ànim i la salut emocional de les persones. A més, els canvis hormonals que viuen durant la menopausa també poden descompensar la seva salut si fan dejuni intermitent, adverteix Roura.

Pel que fa a l'edat, el dejuni intermitent no està recomanat per a infants ni adolescents, ja que les persones que estan en època de creixement necessiten una ingesta nutricional més constant. En persones grans, mentre que algunes investigacions suggereixen possibles beneficis per a la sensibilitat a la insulina i la inflamació, també s'ha de tenir en compte el risc de pèrdua de massa muscular, el principal perill del dejuni, si no es fa un seguiment adequat. "Quan nosaltres perdem pes no volem perdre massa muscular i això s'ha de fer molt bé perquè no passi. I amb les persones grans tenim un risc més alt que cal tenir en compte", adverteix Gonzalo.

Possibles beneficis i riscos potencials

Les raons per les quals el dejuni intermitent s'ha popularitzat tant són la promesa de millores en la salut cardiovascular, la resistència a la insulina, la reducció de la inflamació i, per descomptat, la pèrdua de pes. Tanmateix, com reconeix Gonzalo, portaveu del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya, la majoria d'aquests beneficis estan basats més en hipòtesis que en evidències científiques sòlides. Segons una revisió sistemàtica publicada a Nutrimèdia el 2022, les persones que segueixen el dejuni intermitent 16-8 mostren una millora moderada en la pèrdua de pes en comparació amb les que no la segueixen. D'acord amb les conclusions d'aquest informe, aquestes persones van perdre de mitjana 1,65 quilos a l'any.

Pel que fa a altres aspectes com la millora de la salut cardiovascular o la resistència a la insulina, les evidències són més "inconsistents", diu Gonzalo. Si bé és cert que la restricció calòrica ha demostrat alguns beneficis com els esmentats anteriorment, aquests es poden aconseguir a través d'altres mètodes que passen sempre per una alimentació equilibrada. Aquí Roura ho exemplifica amb el cas de gent que fa dejunis de 12 hores, cosa que vol dir que sopen aviat i després no ingereixen res fins a l'hora d'esmorzar, i assegura que aquest mètode sí que té beneficis provats perquè no és saludable anar a dormir després de menjar.

Així doncs, les dues expertes conclouen que el dejuni intermitent pot ser beneficiós per a algunes persones, però també comporta riscos importants, especialment si no es fa de manera controlada i pautada. A banda que la pèrdua de pes accelerada pot afectar la massa muscular, hi ha altres riscos en la restricció calòrica, com per exemple la possibilitat de desenvolupar trastorns de conducta alimentària (TCA), com l'anorèxia o la bulímia. Quan el dejuni es fa de manera excessiva o sense una guia nutricional, pot portar a una relació problemàtica amb el menjar, especialment en persones amb predisposició a aquests trastorns.

Així doncs, la persona que vulgui fer dejuni intermitent ha d'estar preparada i sobretot vigilar que no estigui predisposada a desenvolupar algun d'aquests trastorns. "A vegades veiem TCA camuflats de dejuni intermitent, cal anar amb molt de compte", adverteix Roura. L'experta explica que el risc de desenvolupar trastorns alimentaris pot ser més gran en les dones, ja que és un col·lectiu més susceptible que els homes.

Seguir una dieta equilibrada

Més enllà de la restricció calòrica, Roura remarca que les dietes amb més evidència científica són aquelles que contemplen una alimentació equilibrada i variada, com la mediterrània, que ha demostrat en nombrosos estudis els beneficis que comporta. Menjar aliments frescos, vegetals, fruites, llegums, i greixos saludables com l'oli d'oliva millora la salut cardiovascular, regula els nivells de colesterol i ajuda a mantenir un pes saludable. A diferència del dejuni intermitent, a més, la dieta mediterrània no comporta cap mena de restricció d'aliments ni d'horaris, la pot seguir gairebé qualsevol persona a qualsevol edat. "Hi ha molts estudis que l'avalen per abaixar el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i altres patologies vinculades a un estil de vida poc saludable", afegeix.

Així doncs, tot i que el dejuni intermitent pot ser una eina útil per a algunes persones que desitgen perdre pes i millorar la seva salut, és fonamental abordar aquesta pràctica amb precaució. "El més important no és quan mengem, sinó què mengem", defensa Gonzalo, que assegura que el que hauria de primar sempre és una alimentació equilibrada, basada en productes frescos, vegetals i poc processats. Si igualment es vol provar el dejuni intermitent, és millor fer-ho de manera pautada i controlada, i sota la supervisió d'un nutricionista que pugui assegurar que no es posen en perill altres aspectes de la salut. En definitiva, tant Gonzalo com Roura coincideixen a dir que l'objectiu ha de ser tenir una vida saludable amb bons hàbits, així com també una alimentació variada i equilibrada i acompanyada d'exercici físic regular.