10 aliments amb greixos que has de menjar
El dietista nutricionista Marc Vergés desmitifica al llibre 'Grasas buenas' (Amat Editorial) la creença que els aliments greixosos no són recomanables. Us en ressenyem els més destacats.
07/08/2017
2 min
- Ametlles: Aporten energia. La millor opció és menjar-les torrades al sol, més que passades per la paella. Per reduir les substàncies antinutrients que contenen, com els fitats, remulleu-les amb aigua i unes gotes de llimona durant un parell d'hores abans de menjar-vos-les. Els fitats poden fer disminuir l'absorció de minerals com el ferro, el zinc, el magnesi o el calci.
- Avellanes: Contenen més del 60% de greixos, entre els quals predomina l'àcid oleic. A més, cada 30 grams, aporten 3 grams de fibra.
- Nous de macadàmia: El 80% del seu pes és greix monoinsaturat, concretament, àcid oleic. També conté un tipus de greix que està present al nostre fetge, que és l'anomenat àcid palmitoleic, que "sembla que actua com a protector davant síndromes metabòliques com l'obesitat i la diabetis".
- Ous: Malgrat que la informació nutricional més estesa assegurava que més de tres ous a la setmana feia augmentar el colesterol, els últims estudis, publicats a l''American Journal of Clinical Nutrition' han conclòs que els pacients que van consumir 12 ous a la setmana no mostren diferències en els seus valors de greixos a la sang (colesterol, triglicèrids...). Encara més, "els ous de cultiu ecològic o de gallines criades en llibertat, amb una alimentació basada en herbes, insectes i cereal ecològic, podrien fer augmentar el colesterol bo".
- Olives: Són riques en greixos monoinsaturats i vitamina E. La diferència entre les negres i les verdes és que les primeres doblen en quantitat de greix les verdes i, a més, es digereixen millor.
- Alvocat: És el fruit més greixós que existeix. Conté proteïnes (2 grams per cada 100 grams) i també carbohidrats. El seu contingut en greixos és de 15 grams per cada 100, principalment àcids grassos monoinsaturats, els mateixos que conté l'oli d'oliva. A més, l'alvocat aporta vitamines i minerals de molt bona qualitat. Per cada 100 grams: vitamina K (26%), àcid fòlic (20%), potassi (14%), vitamina B5 (14%), vitamina B6 (13%) i vitamina E (10%).
- Quefir de cabra: La paraula 'quefir' prové del terme turc 'kief', que vol dir sentir-se bé. És un dels aliments més preuats, perquè a més d'aportar greixos bons, és un probiòtic, fet que vol dir que "conté microorganismes beneficiosos per a la nostra microbiota gràcies a la fermentació làctica per la qual passa, com a mínim durant 24 hores". Tot plegat facilita que "al nostre intestí regni un equilibri saludable, on bacteris i fongs conviuen de manera harmoniosa".
- Embotits: Si són de qualitat, que es mesura pels additius afegits i pel greix que s'hi fa servir, són una bona font de greixos. Una bona manera de metabolitzar més bé els embotits és amb vegetals i hortalisses, millor que amb pa.
- Cervellets: Fa uns anys, era un dels aliments habituals a les cases. Es cuina especialment arrebossat. Actualment no és gaire habitual ni trobar-ne als mercats ni a les llars, però sí a restaurants de cuina catalana tradicional. "És un aliment complet en proteïnes i amb un contingut elevat en greixos, la majoria monoinsaturades i poliinsaturades". Els cervellets de xai aporten vitamina B5, ideal per "reduir l'estrès i l'ansietat"; B12, "fonamental per al bon funcionament general de l'organisme"; ferro, zinc, fòsfor i potassi. I també vitamina K i E.
- Cansalada ibèrica: És una part de la papada del porc. Aporta nutrients molt importants, a més dels greixos, però també té grans quantitats de sodi, per això cal vigilar-ne la ingesta, per l'excés de sal.
