Mengem 30/11/2021

Mongeta tendra: receptes més enllà de la verdura bullida

Aquesta lleguminosa té moltes possibilitats originals. Combina bé amb altres ingredients i pot ser base d’hamburgueses, 'snacks' i salses ‘dip’

5 min
Una persona tallant mongetes verdes

BarcelonaLa mongeta tendra i la tècnica de bullir semblen elements indissociables del menjar sa entre setmana, però no necessàriament és així. La mongeta és un ingredient que per si mateix pot resultar molt i molt sexi. Segons la responsable de salut i hàbits alimentaris de la Fundació Alícia, Alba Adot, és cert que la tècnica de bullir les mongetes és la que impera en totes les cuines. "Si bé també es pot saltejar directament, sí que és interessant fer un escaldat previ per fer-la més tendra de mastegar", detalla. En concret, ella proposa bullir-la mínimament i refredar-la ràpidament per fer-la més tova al mastegar mantenint la textura i el color verd intens. "Aquesta lleguminosa necessita humitat per coure's", avisa. Ara bé, un cop escaldada, "és fàcil pensar en la mongeta per a moltes altres creacions", ja que dona "molt de joc". Per exemple, se'n poden fer preparacions com una amanida fresca prèviament bullida o al vapor, amb tomàquet, ceba tendra i tonyina en conserva. També es pot fer un saltejat en un wok, a l'estil asiàtic, amb altres verdures. Igualment, es pot picar petita, i barrejar-la amb un sofregit de ceba, all i gambes; es pot convertir en un farcit de canelons; es pot servir amb pernil; o bé triturar-la i fer-ne una pasta per sucar, o fer-la més líquida i que sigui una crema freda o calenta ideal per començar un àpat. Adot suggereix també picar-la i barrejar-la amb farina de cigrons, patata i nous i fer-ne una hamburguesa vegetal, o guisar-la amb altres verdures amb pasta de curri. A més a més, assenyala que tot i que la mongeta tendra sempre s'associa amb patata bullida, pot combinar amb moltes altres coses com per exemple fruits secs, tomàquet, vinagretes de fruita, fruites com la taronja, la magrana, el moniato o les nyàmeres. També alls, pebrot vermell o verd, carabassa, tomàquets, bolets, olivada, blat de moro torrat, pipes de carabassa, fruits secs fregits o torrats, així com vinagres i àcids com llimona. Adot afegeix que fins i tot és un ingredient que va bé amb làctics com formatges curats i formatge blau i iogurts àcids. També recomana combinar-la amb espècies i condiments com la farigola, el cardamom, el pebre vermell picant, l'estragó i el porradell, i els embotits com la cansalada curada, la botifarra negra i la sobrassada.

Amb tomàquet o amb curri

Per la seva banda, el reconegut xef José Andrés explica al llibre Verduras sin límites y otras historias (Planeta Gastro) que va créixer menjant mongeta tendra estofada amb tomàquet "amb quantitats enormes d'oli d'oliva", de vegades pebre vermell picant, i la mongeta cuita fins a desfer-se. "Vaig pensar que això era específic d'Espanya, però després vaig veure la mateixa combinació en altres cuines mediterrànies", explica. El famós cuiner proposa en aquest receptari precisament mongeta tendra amb salsa de tomàquet i explica que en els seus viatges ha pogut comprovar com hi inclouen altres ingredients a la mateixa base. Per exemple, a Grècia hi posen també patata i substitueixen la meitat de les mongetes per altres verdures com carabassons. Inspirat en la cuina japonesa, José Andrés també recomana cuinar aquesta lleguminosa en tempura de verdures. "Els japonesos saben que menjar diferents tipus de verdures fregides en un sol plat és una de les formes més delicioses de celebrar les verdures", afirma.

Mongetes amb tomàquets i bacon

D'altra banda, amb curri la preparen al restaurant barceloní Roots & Rolls. La propietària Sandra de Jong hi afegeix també carabassó, cebes, pebrot vermell, pastanagues, llet de coco i arròs basmati. De Jong lamenta que sembla que fa una certa mandra consumir aquests vegetals verds, tant en entorns domèstics com en els restaurants. "En bona part és perquè no se li ha donat un paper versàtil o protagonista a les receptes tradicionals", diu. A parer seu, per sort, amb la profusió de receptes més creatives, consumir mongeta tendra és "cada cop més atractiu". Al seu establiment els n'agrada el color i la textura, i consideren que té "moltes possibilitats" i que dona molt de joc en receptes veganes i vegetarianes. També "va genial" amb espècies i amanida amb olis d'oliva o de sèsam. "Nosaltres pensem que la simple ebullició és una pèrdua de vitamines quan es cola el producte. Per això sempre l'utilizem dins una cocció, per aprofitar-ho tot", detalla.

Rivalitzant amb l’edamame

És impossible d'evitar la seva comparació estètica i organolèptica amb l'edamame, més en voga. En aquest àmbit, De Jong remarca que de l'edamame només es menja l'interior, mentre que de les mongetes es consumeix tot. "Pel que fa al gust, l'edamame és més mantegós i dolç, mentre que les mongetes tendres són més fibroses i tenen un sabor més neutre", descriu. Ara bé, tots dos vegetals són molt saludables i plens de vitamines: les mongetes tendres porten molta vitamina C i calci, ideal sobretot per als mesos de fred, en què la vitamina C fa més falta. L'edamame porta molta fibra i proteïna, i potser és això el que l'ha popularitzat tant aquí, sobretot en l'entorn vegà: "És un fantàstic snack o ingredient d'amanides o d'altres plats", explica. Ara bé, avança que actualment estan fent proves amb les mongetes com ara fer-les al forn amb espècies per aconseguir un snack cruixent, i també arrebossades amb tempura, que també les fa cruixents. Sobre l'edamame, des de la Fundació Alícia indiquen que com que el que es consumeix de la mongeta tendra és majoritàriament la beina, per la seva composició nutricional es considera una verdura, mentre que l'edamame és, en canvi, soja: "Es tracta d'una lleguminosa, de la qual consumim la llavor ja desenvolupada". A més a més, la composició nutricional de l'edamame és diferent de la de la mongeta: es caracteritza per ser ric en proteïna i ric en greixos saludables.

Fer-ne conserva

Originària de l'Amèrica Central i de les regions andines de l'Amèrica del Sud, la mongeta tendra va ser dels primers aliments trobats quan els espanyols van arribar a Amèrica, i es van introduir a Europa al llarg del segle XVI. Tot i que la seva temporada és de maig a octubre, la mongeta tendra està disponible al mercat durant tot l'any i és en els mesos de fred quan ve de gust ben calenta. Al comprar-les, per comprovar que són ben fresques, cal mirar-ne la tavella: si es parteix i fins i tot en surt una gota d'aigua, vol dir que estan en el seu punt òptim per al consum; en canvi, si es dobleguen sense partir-se vol dir que no són del tot fresques. A més a més, cal triar els exemplars més petits, ja que solen ser els més tendres, i que no tinguin taques ni signes de deshidratació. Segons el receptari La cuina catalana. 800 receptes d'avui i de sempre (RBA), a casa s'han d'introduir en una bossa de plàstic foradada i no cal utilitzar el frigorífic si es deixen en un lloc fresc i sec. Entre les maneres de guardar-les es poden congelar prèviament escaldades amb aigua bullent, i també es poden preparar en conserva amb aigua salada i en un pot bullit al bany maria.

Mengem Baixa aportació calòrica

Aquesta lleguminosa és coneguda per la seva baixa aportació calòrica principalment a causa del seu alt contingut d'aigua, molt més elevat que el de la lleguminosa en sec, per exemple la mongeta o el fesol. “La proporció de nutrients com per exemple de midó (hidrat de carboni que li dona el seu contingut energètic) és molt més baixa”, detalla Adot. Per això es tracta d’un aliment de baix contingut calòric: en concret menys de 30 calories per cada 100 grams. "Per això, es tracta d’una bona font de fibra que ajuda a regular el colesterol i una bona salut intestinal", diu l’experta, que afegeix que també és font de vitamines, de les quals destaca l’àcid fòlic, minerals com el ferro i compostos antioxidants.

stats