Menjar Sa
Mengem  /  Nutrició i salut 21/10/2022

La piràmide nutricional està desfasada?

L’alimentació saludable s’explica actualment amb l’anomenat “mètode del plat”, que col·loca en una meitat els vegetals i a l’altra les proteïnes i els hidrats de carboni

4 min
Les verdures i a fruita han de ser a la base de la nostra alimentació si la volem saludable

La piràmide nutricional, que situa aliments per pisos, de més importants (a la base) a menys (a la punta), ha deixat de ser la manera d’explicar què és l’alimentació saludable. “Sabem que la piràmide havia arribat a calar en la ment de la població, que havia arribat a estar penjada fins i tot a les parets de les escoles”, explica la metge pediatra, especialitzada en Nutrició, Susana Domínguez Rovira, que forma part del grup de treball de nutrició de la Societat Espanyola de Metges d’Atenció Primària. Però ja no és així, o no del tot. La nutricionista Maria Valdivieso revela que “actualment el mètode que es fa servir és el del plat”, més entenedor, que agafa com a referència un plat pla rodó on es distribueixen els ingredients de què ha d'estar compost un àpat perquè sigui saludable.

Així doncs, en un plat “la meitat del volum ha de correspondre a verdures i hortalisses”, diu la metge. L’altra meitat ha d’estar dividida en dues parts: en un quart hi ha d’haver hidrats de carboni i a l’altre les proteïnes. Per hidrats de carboni es tenen en compte els cereals (grans) preferiblement integrals, “que vol dir arròs, fajol, mill, avena, blat, blat de moro, i també patata i tubercles, i llegum, el qual tant té hidrats com també proteïnes”, afegeix Domínguez.

El llegum ha de guanyar espai a la nostra dieta com a proteïna

Les proteïnes les obtenim d'aliments d'origen animal i també del món vegetal: la carn, el peix, els ous i també els llegums. En aquest punt, cal dir que els llegums, barrejats amb cereals (dels de veritat!), aporten una proteïna vegetal d’alta qualitat, però no cal menjar-los en un mateix àpat. Si a migdia es mengen llegums i al vespre arròs (integral), per posar-ne un exemple, ja s’hauria aconseguit la proteïna completa. És a dir, “el consum d’aliments amb aportació proteica en general durant el dia ja ajuda a obtenir la proteïna completa”, diu la nutricionista.

Seguint el fil de les confusions que s’havien creat amb la piràmide, la nutricionista Maria Valdivieso explica que al cim es col·locaven aliments que no haurien ni d’aparèixer: la brioixeria, els embotits, l’alcohol... Però la piràmide els hi posava i a més en recomanava “consum moderat”. I aquí encara hi ha un altre fet que pot conduir a moltes confusions: el concepte de moderat cadascú el pot prendre de maneres diferents; potser algú considera que moderat vol dir dos o tres cops a la setmana, i un altre considerarà que més o que menys. “A Espanya, la piràmide continua sense estar actualitzada també perquè marca que a la base hi ha d’haver els cereals, és a dir, que la part més grossa del volum que mengem han de ser cereals, i no és així perquè els protagonistes han de ser els vegetals”, afegeix la nutricionista.

La desaparició de la brioxeria industrial de la piràmide és bàsica per evitar-ne el consum, ni que sigui moderat

Per això, si cal reprendre el model de la piràmide, la que “la comunitat científica considera actualitzada és la que prové d’Austràlia, la qual situa a la base les verdures i les fruites; i al cim, hi ha el complement a la dieta, és a dir els greixos saludables, com l’oli d’oliva, que s’ha de fer servir per amanir i per cuinar, però no hi ha dibuixats a cap planta de la piràmide ni l'alcohol ni la brioixeria industrial”, assenyala Valdivieso.

La piràmide nutricional australiana

Limita la sal i

els sucres afegits

Greixos saludables

Carn magra, aviram, peix, ous, fruita seca, llavors i llegums

Llet, iogurt, formatge i productes alternatius

Cereals

Verdures, hortalisses i llegums

Fruita

Disfruta les herbes i les espècies

Per beure, millor l’aigua

Limita la sal i

els sucres afegits

Greixos

saludables

Llet, iogurt, formatge i productes alternatius

Cereals

Verdures, hortalisses i llegums

Disfruta les herbes i les espècies

Greixos saludables

Carn magra, aviram, peix, ous, fruita seca, llavors i llegums

Cereals

Fruita

Per beure, millor l’aigua

Limita la sal i

els sucres afegits

Greixos

saludables

Llet, iogurt, formatge i productes alternatius

Cereals

Verdures, hortalisses i llegums

Disfruta les herbes i les espècies

Greixos saludables

Carn magra, aviram, peix, ous, fruita seca, llavors i llegums

Cereals

Fruita

Per beure, millor l’aigua

Cal dir que tant el mètode del plat com el de la piràmide, en relació amb una alimentació saludable, provenen dels Estats Units, malgrat que el model primigeni de la piràmide s’ha situat a Europa, concretament a Suècia. Als EUA el pioner va ser l’investigador nord-americà Alcen Keys, que estudiava la relació dels aliments amb les malalties cardiovasculars. Es va adonar que el colesterol en sang estava lligat amb la mortalitat per malaltia coronària. Si la població tenia colesterol era perquè la seva alimentació era rica en mantega, llard i més aliments rics en greixos (animals), els quals podien obstruir les artèries i, consegüentment, conduirien a la malaltia coronària.

Arran d’aquestes investigacions, i unes altres d'impulsades per l’Associació Americana del Cor, el 1992 el departament d’Agricultura dels Estats Units (seguint el model de Suècia, segons sembla) va publicar l’anomenada Food Guide Pyramid. La guia col·locava a la base els carbohidrats refinats, que s’assimilen ràpidament i fan una pujada de sucre brusca a la sang, la qual al cap de poc temps baixa i, per tant, genera la sensació de gana. En altres paraules, la pauta de la piràmide nord-americana no va aconseguir que les malalties cardiovasculars es reduïssin entre la població, ni tampoc l’obesitat.

A principis dels 2000, la piràmide es va modificar i en comptes de construir pisos horitzontals se’n van dissenyar de verticals, i es van recomanar quantitats dels aliments. Anys més tard va aparèixer el mètode conegut com el Plat de Harvard (en referència a la Harvard School of Public Heatlh, de la Universitat de Harvard), que explica la importància de menjar verdures, hortalisses i fruites i disminuir, per tant, la ingesta de carbohidrats refinats (provinents de farines blanques i sobretot de cereals industrials ensucrats). “Els nutricionistes hem triat aquest mètode perquè és més senzill i entenedor per a la població en general”, apunta la nutricionista.

L'oli d'oliva forma part dels greixos saludables que sí que hem de contemplar en la nostra alimentació

Entre les novetats més importants que incorpora el mètode del plat, i que no incloïa la piràmide nutricional, trobem que l’aigua és la beguda essencial, i no les ensucrades ni tampoc els sucs de fruita, ni tan sols els naturals. També diu que la verdura i les hortalisses són prioritàries, tant com ho són les fruites. I també són proteïnes de qualitat els fruits secs, els ous, els productes lactis i els llegums. De fet, la recomanació és reduir la ingesta de proteïna animal, sobretot la carn vermella i els processats (embotits, salsitxes, frànkfurts...). I, finalment, aconsella els aliments integrals. L’exercici físic completa tots els consells de vida saludable.

El plat de Harvard

GREIXOS

SALUDABLES

AIGUA

Beu aigua, te o cafè (amb poc o gens de sucre). Limita la llet i els lactis (1 o 2 porcions al dia) i els sucs (1 vas petit al dia).

Evita les begudes ensucrades.

Fes servir olis saludables (d’oliva o de colza) per cuinar, en amanides i a taula. Limita la mantega. Evita els greixos trans.

Menja cereals integrals i variats (pa interal, pasta integral i arròs integral). Limita els refinats (arròs blanc i pa blanc).

Menja quantes més verdures, millor, i de la màxima varietat possible. I les patates, cuites, bullides o fregides, no compten.

cereals

integrals

Tria peix, aviram, llegums (mongetes, cigrons, llenties) i fruita seca. Limita la carn vermella i el formatge. Evita la cansalada viada, les viandes fredes i altres carns processades.

VERDURES

proteïna

saludable

fruita

Menja molta fruita i de tots els colors.

I SIGUES ACTIU!

GREIXOS

SALUDABLES

AIGUA

cereals

integrals

VERDURES

proteïna

saludable

fruita

Greixos saludables

Fes servir olis saludables (d’oliva o de colza) per cuinar, en amanides i a taula. Limita la mantega. Evita els greixos trans.

Aigua

Beu aigua, te o cafè (amb poc o gens de sucre). Limita la llet i els lactis (1 o 2 porcions al dia) i els sucs (1 vas petit al dia).

Evita les begudes ensucrades.

Verdures

Menja quantes més verdures, millor, i de la màxima varietat possible. I les patates, cuites, bullides o fregides, no compten.

Cereals integrals

Menja cereals integrals i variats (pa interal, pasta integral i arròs integral). Limita els refinats (arròs blanc i pa blanc).

Fruita

Menja molta fruita i de tots els colors.

Proteïna saludable

Tria peix, aviram, llegums (mongetes, cigrons, llenties) i fruita seca. Limita la carn vermella i el formatge. Evita la cansalada viada, les viandes fredes i altres carns processades.

I SIGUES ACTIU!

GREIXOS

SALUDABLES

AIGUA

cereals

integrals

VERDURES

proteïna

saludable

fruita

Greixos saludables

Fes servir olis saludables (d’oliva o de colza) per cuinar, en amanides i a taula. Limita la mantega. Evita els greixos trans.

Aigua

Beu aigua, te o cafè (amb poc o gens de sucre). Limita la llet i els lactis (1 o 2 porcions al dia) i els sucs (1 vas petit al dia). Evita les begudes ensucrades.

Verdures

Menja quantes més verdures, millor, i de la màxima varietat possible. I les patates, cuites, bullides o fregides, no compten.

Cereals integrals

Menja cereals integrals i variats (pa interal, pasta integral i arròs integral). Limita els refinats (arròs blanc i pa blanc).

Fruita

Menja molta fruita i de tots els colors.

Proteïna saludable

Tria peix, aviram, llegums (mongetes, cigrons, llenties) i fruita seca. Limita la carn vermella i el formatge. Evita la cansalada viada, les viandes fredes i altres carns processades.

I SIGUES ACTIU!

Què són els aliments ultraprocessats?

La claredat del mètode del plat ha exclòs aliments que actualment es qualifiquen d'ultraprocessats. “Són aliments que contenen una llarga llista d’ingredients, molts dels quals ni els identifiquem quan els llegim a les etiquetes”, explica la metge pediatra Susana Domínguez Rovira, que forma part del Grup de Treball de Nutrició de la Societat Espanyola de Metges d’Atenció Primària. Quins són?

  • Sucs
  • Melmelades
  • Galetes
  • Cereals industrials ensucrats
  • Refrescos (normals i light)
  • Xocolata amb llet
  • Farines refinades
  • Brioixeria industrial
  • Aperitius de bossa
  • Pa blanc
  • Greixos fregits i oxidats
  • Carns ultraprocessades (mortadel·la, frànkfurt)

stats