Per prevenir i guarir… hortalisses!

BarcelonaLa Glòria, 51 anys, és diabètica i té hipertensió i arterioesclerosi. Ha canviat la seva alimentació i ha incorporat les hortalisses en la quantitat adequada: almenys dues racions al dia, equivalents a un plat d’hortalisses crues i mig plat de cuites. Com a conseqüència d’això, ha millorat molt la seva analítica, sobretot pel que fa al colesterol total i al seu nivell de sucre a la sang. “Estic convençuda que tant els antioxidants com la fibra que li aporten han jugat un paper importantíssim perquè millori el pronòstic de les malalties que té”, diu Adhara Giner, dietista-nutricionista.

No hi ha dubte que les hortalisses són essencials per a la salut. No només per guarir sinó també per prevenir, esclar. Els que esteu sans, mengeu-ne! I amb quina periodicitat? Els nutricionistes s’han posat d’acord en el fet que convé prendre’n, com diu Giner, dues racions al dia, idealment un plat de crues i mig plat de cuites. El més adequat és, doncs, menjar-ne una ració per dinar i una altra per sopar. “Les hortalisses protegeixen de malalties de gran prevalença: cardiovasculars, diabetis, alguns tipus de càncer (de faringe, d’estómac, de còlon...)...”, subratlla Giner, que és col·laboradora del Codinucat, Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya, i professora del departament de bioquímica i nutrició de la UB. “Tenen una gran quantitat i varietat de vitamines –sobretot la vitamina C–, minerals, fibra, antioxidants… i molta aigua [un 70% de mitjana, aproximadament], que va molt bé per a la hidratació”, diu Giner.

A cada edat, una hortalissa

A totes les edats és recomanable menjar hortalisses i ben variades, però per a determinades edats n’hi ha que són més o menys indicades. Per als nens, qualsevol hortalissa és bona, tot i que cal evitar els espinacs i les bledes abans dels 12 mesos i limitar-los fins als 3 anys. La pastanaga, el carabassó, la ceba, la carabassa i el porro són especialment recomanats per als nadons (això sí, convé cuinar-los amb poca aigua o al vapor, per conservar-ne tots els nutrients).

D’altra banda, a la dieta d’un home de mitjana o avançada edat convé que no hi faltin els tomàquets, ja que contenen licopè, que ajuda a prevenir al càncer de pròstata. Els tomàquets, de fet, botànicament, són una fruita, ja que són el fruit resultat de la pol·linització d’una flor; de tota manera, s’han integrat al grup de les hortalisses. És evident que el millor és menjar l’hortalissa a l’època que es cull, per poder gaudir de les seves característiques organolèptiques. Cal saber, doncs, que en aquesta època de finals d’hivern és temps de collir cebes, calçots, porros, mongetes verdes, pèsols, espinacs, bledes, enciams, pastanagues, albergínia, col i bròquil, entre d’altres. Adhara Giner, a més, recorda que “cuinar les hortalisses al dente, i que “en cuinar desapareixen força vitamines i minerals, i per això està molt bé aprofitar l’aigua dels vegetals cuits -excepte la de les bledes i la dels espinacs, que tenen força nitrats- per preparar altres aliments, com ara salses, sopes, purés...”

S’han de guardar a la nevera?

Les hortalisses es poden guardar a la nevera sense que perdin propietats. Tot i així, n’hi ha algunes, com les patates, les cebes i els alls, que no és necessari. A més, bona part d’aquests vegetals tampoc perden propietats si es congelen, tot i que els que tenen més quantitat d’aigua fan cristalls de gel i, en descongelar-los, aquests cristalls trenquen les fibres. Ara bé, cada cop hi ha més bons aparells que congelen més de pressa i fan que els cristalls siguin més petits i no facin tan malbé les hortalisses. Un altre element positiu és que, com que la seva fibra és saciant, el fet d’incorporar hortalisses a l’alimentació fa que deixem de menjar altres coses perquè tenim la sensació que mengem més del que realment mengem. Cal tenir en compte, però, que els bons efectes de menjar hortalisses habitualment són a llarg termini.

Les principals propietats curatives de les verdures

Pastanaga

Conté betacarotens, que són antioxidants que protegeixen la pell, i eviten el càncer de pell.

Ceba

Destaca per ser rica en substàncies cardioprotectores que, a més, es conserven després del cuinat.

Carxofa

Aporta una alta quantitat de fibra. La fibra dietètica és necessària per a un correcte funcionament intestinal.

Bròquil

Una ració conté el 50% d’àcid fòlic que necessita una persona en un dia i més del doble de vitamina C.

Cogombre

Aquesta hortalissa és una gran font de vitamina C, que ens protegeix de l’oxidació i millora el funcionament del nostre sistema immunològic.

Xicoira

Cal destacar la substància que li dona el gust amarg, un tipus de compost fenòlic que ajuda a la digestió promovent l’alliberament d’àcids estomacals i bilis.

Xampinyó

Tot i que aquesta verdura és molt versàtil a la cuina, té un baix contingut calòric. Destaca també perquè conté potassi, que ajuda a tenir valors normals de pressió.

Carabassa

De la composició de la carabassa cal destacar-ne l’elevat contingut en vitamina A.

Enciam

Molt ric en aigua i molt poc en carbohidrats, cosa que fa que sigui una hortalissa molt baixa en calories.

Mongeta tendra

De la seva composició crida l’atenció l’alta quantitat d’àcid fòlic. També destaca pel seu contingut de potassi i fòsfor.

Api

Destaca pels seus flavonoides, compostos antioxidants que tenen efectes cardioprotectors.

Rave

És ric en vitamina C i àcid fòlic. Destaca la presència de substàncies diürètiques que augmenten la secreció de bilis al fetge.

Com aprofitar al màxim el valor nutritiu dels vegetals

• Convé adaptar el volum de la compra al ritme de consum a la llar, per evitar que un emmagatzematge prolongat ocasioni una pèrdua de nutrients.

• Aprofiteu, en la mesura que sigui possible, les capes i les fulles exteriors de les hortalisses.

• És recomanable pelar i tallar l’aliment just abans de preparar-lo o consumir-lo.

• Cal evitar al màxim l’exposició a factors que poden disminuir el contingut de minerals i vitamines: llum, calor, remulls massa prolongats...

• Renteu les hortalisses senceres i després feu-ne trossos.

• És preferible fer servir mètodes de cocció en els quals l’aigua i l’aliment tenen poc contacte (vapor, microones, fregits...). No obstant això, no renuncieu als processos culinaris que proporcionen varietat gustativa i gastronòmica a la dieta.

• Millor posar els aliments a coure amb l’aigua quan ja bull i no pas amb aigua freda. Utilitzeu la mínima quantitat d’aigua. Eviteu que l’aigua bulli massa.

• Cal evitar la cocció excessiva dels aliments. Cuinar les hortalisses al dente és la millor manera d’aconseguir que es conservin les seves vitamines.

• Penseu a aprofitar l’aigua dels vegetals cuits -excepte en el cas de les bledes i els espinacs, que tenen força nitrats- per utilitzar-la en la preparació altres aliments, com ara salses, sopes, purés...