D’aliments, n’hi ha de bons i de dolents?

Hi ha aliments bons i aliments dolents? Els ingredients es poden distingir amb una d’aquestes dues etiquetes o tan sols és una manera popular de parlar-ne? La nutricionista Blanca García-Orea Haro sosté que sí, però que la qualificació adequada hauria de ser “alimentació real”, per una banda, i “ultraprocessats”, per una altra. I encara millor, en termes més tècnics: “alimentació antiinflamatòria”, que correspondria al menjar real; i “alimentació proinflamatòria”, que fa referència als ultraprocessats. 

L’alimentació real són els aliments que no porten etiquetes adherides per explicar de què estan fets. Són les verdures, els fruits secs, la carn, els ous, les hortalisses, el peix... I també “llaunes de peix, que només estaran compostes de peix, oli d’oliva i sal”; les conserves de tota mena; els iogurts, i el pa artesanal (és a dir, el que està preparat amb farina, aigua i massa mare). En aquest sentit, la nutricionista, que acaba de publicar el llibre Dime qué como ahora, a l’editorial Grijalbo, indica que la teoria difosa pel periodista nord-americà Michael Pollan sobre els cinc ingredients és una bona aproximació per entendre què és un aliment real. “Si un aliment està compost per més de cinc ingredients, comença a allunyar-se del que és real i passa a acostar-se a un ultraprocessat”, diu la nutricionista. Reprenent els exemples de les conserves o de les llaunes, “si hi comptem els ingredients, no arribaran als cinc i per això en nutrició considerem que és una mesura acceptable”, explica.

Sobre els processats, la definició és productes que estan transformats industrialment i en què se’ls ha afegit sucres, sal, farines refinades, olis de mala qualitat i additius. I, dit això, cal afegir que hi pot haver iogurts que podrien entrar dins la definició d’alimentació real i d’altres que no, que serien ultraprocessats. La diferència entre els primers i els segons estaria en la quantitat d’ingredients que els componen: com més ingredients, més s’acostaran a un processat.

Inflamació sistèmica

Seguint el fil de les qualificacions antiinflamatori i proinflamatori, la nutricionista afirma que “qualsevol aliment ens inflama fisiològicament; produeixen una inflamació sistèmica petita, i és així perquè quan mengem el sistema immunitari es posa en marxa”. L’alimentació amb menjar real provoca que el cos reconegui els aliments i la inflamació baixi. És el que s’anomena tècnicament alimentació sistèmica. En canvi, si el cos no reconeix el que mengem la inflamació serà aguda. “Potser no ens farà mal al moment i no notarem, però amb el pas del temps sí”, diu la nutricionista. I serà així malgrat que es pugui pensar que l’organisme pot “reconèixer” els aliments ultraprocessats perquè són els que es mengen diàriament. No els reconeixerà perquè no aporten nutrients al cos.

Amb la ingesta d'una peça de fruita, per exemple una poma, la fibra alimenta els bacteris intestinals, cosa que ens aportarà beneficis per a l’organisme. Per contra, els ultraprocessats no alimentaran la microbiota, que forma part del sistema immunitari. “Menjar bé, amb alimentació real, vol dir tenir energia, que ens l’aporten els bacteris”, assenyala la nutricionista. Ara bé, “una persona que no té energia no vol dir que no mengi bé, perquè pot ser un conjunt de molts motius, però el cert és que els bacteris ens aporten entre un 10% i un 15% de la nostra energia”, diu Blanca García-Orea Haro, que afegeix que “amb aliments reals, l’organisme té energia que pot durar entre tres i quatre hores". Així doncs, cada tres o quatre hores és quan s’hauria de fer un àpat: “Si necessitem menjar cada hora o cada hora i mitja és perquè mengem aliments processats, que aporten energia immediata, però que desapareix tot seguit amb rapidesa”, conclou la nutricionista.

RECEPTES DE "MENJAR REAL"

De la cuinera Teresa Carles

A casa nostra, cada vegada són més nombrosos els restaurants que cuinen menjar real. La cuinera Teresa Carles, dels restaurants homònims i Flax & Kale, proposa receptes amb els productes de temporada de la tardor, que també recull al llibre Recetas y principios de la cocina vegetariana (Ediciones B):

Saltat de llegums, bolets, salsa de tahini

Per a 4 persones

Per al saltat

400 g de cigrons cuits

200 g de mongetes vermelles cuites

200 g de mongetes blanques cuites

200 g de bolets variats

½ ceba vermella

Oli d’oliva verge extra

Sal

Pebre negre

Per a la salsa de tahini

50 g de tahini

50 g d’oli de gira-sol

10 g de salsa de soja

Per al muntatge

Barreja d’enciams

Tomàquets xerri

Sèsam

Elaboració

Per a la salsa de tahini

Poseu tots els ingredients al got de la batedora i tritureu-los fins a obtenir-ne una salsa homogènia.

Per al saltat

Salteu els bolets trossejats i la ceba, tallada en juliana, en una paella amb oli d’oliva verge extra, sal i pebre. Afegiu-hi els llegums, prèviament escorreguts, i salteu-los juntament amb els bolets un parell de minuts.

Muntatge

Al fons d’un plat poseu la barreja de fulles d’enciam i a sobre el saltat. Amaniu-ho amb la salsa de tahini. Decoreu-ho amb els tomàquets xerri, tallats per la meitat, i poseu-hi com a toc final un pensament de sèsam.

Bon profit!

Espaguetis integrals, all negre, ruca i anacards

Ingredients per a 4 persones

400 g d’espaguetis integrals secs (o 600 g de frescos)

2 pebrots vermells

Una ceba vermella

Sal

Ruca

500 g de tomàquet madur

80 g d’anacards

2 grans d’all

2 bitxos

50 ml d’oli d’oliva verge extra

Per a la salsa d’all negre

75 g d’all negre

50 ml d’oli d’oliva verge extra

Elaboració

Per a la salsa d’all negre

Tritureu els alls negres amb l’oli d’oliva verge extra. Reserveu-los.

Per a la pasta

Coeu els pebrots directament damunt el foc o en un forn a 180º durant trenta minuts. Quan ja no cremin i s'hagin refredat, peleu-los, renteu-los i talleu-los a tires fines. Reserveu-los.

Daureu en una paella amb l’oli d’oliva els grans d’all laminats i el bitxo. Afegiu-hi la ceba, tallada en juliana, i coeu-la durant uns minuts. Afegiu-hi els pebrots i els tomàquets, pelats, sense les llavors internes, i a grills fins. Salpebreu-ho i reserveu-ho.

Bulliu la pasta amb aigua abundant i sal. Si és fresca, en tres minuts la tindreu feta. Si és seca, seguiu les indicacions del fabricant. Tot seguit, escorreu-la.

Afegiu a la paella els espaguetis bullits i també la salsa d’all negre. Remeneu-ho.

Serviu-ho en un plat pla amb unes fulles de ruca i decoreu-ho tot plegat amb anacards.

Bon profit!

Crema de coliflor, ametlles i gingebre, bolets a l’allet

Ingredients per a 4 persones

1 coliflor petita

1 ceba mitjana

1 porro

30 g de gingebre

150 g de farina d’ametlles

50 ml d’oli d’oliva

1,5 l de caldo vegetal

Sal

Per a la guarnició

200 g de bolets variats

2 grans d’all

Julivert

Oli d’oliva verge extra

Sal

Pebre

Elaboració

Piqueu la ceba, talleu el porro a rodanxes fines i trossegeu la coliflor, retirant-ne la part més gruixuda i fibrosa del tall. Després piqueu la ceba i el porro.

Coeu la ceba i el porro en una cassola amb oli d’oliva a foc lent. Afegiu-hi la coliflor, la farina d’ametlles, el gingebre pelat i ratllat i el caldo vegetal. Bulliu-ho durant trenta minuts o fins que comproveu que la verdura és tendra.

Tritureu-ho amb l’ajuda d’una batedora elèctrica fins que n’obtingueu una textura fina.

Poseu-hi sal i pebre.

Per al saltat de bolets

En una paella amb un raig d’oli d’oliva verge extra, salteu-hi durant un parell de minuts els bolets, prèviament nets. Si són grossos, trossegeu-los. Poseu-hi també els grans d’all i el julivert picat.

Muntatge

Serviu la crema amb els bolets saltats per sobre.

Bon profit!