Per què menjar greixos no és tan dolent com et sembla

Barcelona"La poca educació nutricional a la qual tenim accés i el bombardeig de missatges sobre mites, creences i modes que rebem, al dia a dia, fan que alguns aliments es demonitzin o se’ls acusi de dolents quan en realitat no hi ha cap aliment o nutrient bo o dolent. Tot és qüestió de dosis i de conèixer quins són els aliments més apropiats per a cada persona", explica Gisela Carrión, llicenciada en ciència i tecnologia dels aliments.

Els greixos, juntament amb les proteïnes i els hidrats de carboni, formen el grup dels macronutrients, "la paraula macro significa major, i això ja ens pot fer pensar que el nostre organisme els necessita en gran quantitat", especifica Gisela Carrión.

Si fem una repassada ràpida als diferents nutrients que necessitem per viure, tenim els macronutrients, dels quals acabem de parlar, i els micronutrients, entre els quals trobem les vitamines i els minerals. D’aquests últims n’hem de consumir en molta menor mesura i, tot i que no ens aporten energia, són indispensables per viure.

Durant molt de temps, els greixos han estat el dimoni perquè "ens han fet pensar que no eren sans i que tenien un impacte directe en les malalties cardiovasculars, càncers o diabetis i que eren els únics causants del gran nombre de casos de sobrepès i obesitat", explica Judit Camps, nutricionista col·legiada.

Però res més lluny de la realitat. Cal tenir present que els greixos són indispensables per a la vida i per a moltes de les funcions bàsiques per gaudir de bona salut. Entre les seves funcions, podem destacar que són una font d’energia molt eficient; que conformen material estructural del nostre cos, com el desenvolupament del cervell; que ens ajuden a mantenir la temperatura corporal tant de la pell com dels òrgans; que ens ajuden al bon funcionament hormonal i en l’absorció de vitamines; que tenen un paper molt important en la reducció de la inflamació, i que tenen efectes protectors en la salut cardiovascular, en el sistema immunitari i en la funcionalitat i integritat del sistema nerviós central, entre algunes de les funcions més destacables. Per tant, és evident que una manca o una mala qualitat de l’equilibri d’aquest macronutrient en la nostra dieta pot contribuir al fet que no arribem a gaudir d’una bona salut o fins i tot que tinguem un risc elevat de contraure alguna malaltia.

Greixos bons i greixos dolents

Ara bé, és rellevant que diferenciem els que ens aporten beneficis i els que no, i aquí entren en joc els, ja coneguts, greixos bons i greixos dolents. Hi ha molts tipus de greixos i els necessitem per poder mantenir una salut òptima. Ara bé, escollint quins i sempre en les quantitats adequades i dins d’una dieta equilibrada. "Sabem que els greixos no saturats (poliinsaturats, com els presents en alvocats, fruits secs o peixos blaus, i monoinsaturats, com els de l'oli d'oliva) són greixos sans", especifica Judit Camps.

Per tant, ens podríem preguntar: quin problema hi ha amb els greixos? En aquest context, Judit Camps explica "En canvi, si parlem de greixos en un context de dieta rica en plats precuinats, productes refinats, carns processades, brioixeria industrial o aliments fregits, podem pensar que els greixos són dolents i, per tant, que cal evitar-los".

De tal manera que és molt important que separem uns greixos dels altres i una bona manera de ser-ne conscients és tenint com a base de la nostra dieta aliments el menys processats possible. Si ens fixem en els que ha anomenat la nutricionista anteriorment, tot són aliments procedents de la naturalesa i que han sofert cap o molt pocs processos industrials: fruits secs crus o torrats, oli d’oliva verge, peixos blaus, alvocat, i hi podem afegir els ous, les cremes de fruits secs sense sucres afegits o el cacau pur.

Per a una dieta mediterrània equilibrada, caldrà fer una bona combinació dels tres grans macronutrients en les següents proporcions: "de l’aportació calòrica total del dia, hem de posar entre un 15% i un 20% de greixos, un 15% o 20% de proteïnes i un 60% d’hidrats de carboni", anticipa Judit Camps.

Un tret molt interessant dels greixos, i que en gran part està ajudant a tornar-los a donar el protagonisme que es mereixen, és que s’està evidenciant que són un gran aliat, a part de per qüestions de salut, per mantenir un pes corporal adequat o fins i tot, incorporats de la manera adequada i personalitzada per a cada persona, són claus per a la pèrdua de pes i també per millorar el rendiment esportiu.

Per aquesta raó, si parlem de greixos no podem obviar dietes, actualment molt de moda, com la dieta cetogènica o keto que Judit Camps ens defineix de la següent manera: "Es tracta d’una pauta dietètica en la qual s’eliminen els hidrats de carboni pràcticament en totalitat, se’n consumeix menys d’un 10% de les calories totals diàries i es prioritzen els vegetals. Per altra banda, es caracteritza per un augment de greixos (un 70%) i una ingesta normal de proteïna, generalment centrada en proteïna d’alt valor biològic. El que es vol aconseguir amb aquesta dieta és afavorir l’oxidació dels greixos com a font d’energia simulant alguns dels efectes del dejuni. És a dir, que el nostre cos aprengui a obtenir energia principalment dels greixos, no dels sucres, com seria l’habitual".

"Per una banda, els greixos tenen un gran poder saciant. Per tant, si els introduïm de manera adequada, ens ajuden a consumir menys quantitat d’altres aliments i que no tinguem la necessitat d’ingerir tan sovint", explica Gisela Carrión. I, per altra banda, si el metabolisme és capaç de fer-los servir com a font energètica, el propi cos en regularà les quantitats i aconseguirà que en cremi més i, per tant, ens ajudi a aconseguir una gestió optimitzada i, en conseqüència, un pes regular.

Val a dir que, darrere de les dietes cetogèniques, s’està popularitzant l’ús de greixos bons per a la creació de receptes que aconsegueixen un aspecte i un gust molt ben acceptat. Inma Clemente, una gran amant de la cuina saludable i creadora de receptes, ens explica que utilitza "molt l’alvocat, el salmó, els fruits secs, la mantega de cacauet o de sèsam, l’oli d’oliva i el de coco per a la majoria de les receptes" que elabora i que els incorpora "per tenir a l’abast menús variats i saludables". "Però el més interessant és que aquests aliments equilibren dos aspectes clau: la salut i gaudir menjant, perquè es poden elaborar àpats boníssims".