L'hora de les proteïnes vegetals

BARCELONALes proteïnes vegetals guanyen cada cop més terreny i ho fan rivalitzant amb la carn i el peix als plats de cada dia. Aquests aliments són assenyalats en nombrosos anuaris de tendències gastronòmiques com uns dels grans protagonistes per als pròxims mesos, cosa que serà celebrada per nutricionistes i cuiners, que solen ser grans defensors dels llegums.

El director general de la Fundació Alícia, Toni Massanés, explica que fa anys que molts professionals treballen en aquesta direcció, organitzant tallers, festes i altres accions per promocionar-los: “Treballem per augmentar-ne el consum als menjadors escolars, desenvolupem nous formats saludables que els inclouen per a la indústria alimentària... i també per això vam fer el llibre”, explica en referència a 'La cuina dels llegums' (Planeta Gastro), una mena de bíblia dels llegums.

Massanés defensa que els llegums “són la principal font de proteïnes d’origen vegetal”, i de fet en són els reis indiscutibles. Per exemple, 100 grams de llegums secs aporten quatre vegades més proteïnes que 100 grams d’arròs cru, o el doble que 100 grams de quinoa crua. En el cas de la carn, una ració d’uns 100-125 grams de vedella, porc o pollastre aporta 20-30 grams de proteïna, mentre que una ració de llegums cuits (uns 200 grams) ens n’aporta 15-20 grams. Davant d'això, la principal font de proteïnes de la dieta de la majoria de les persones segueix sent la carn i els seus derivats, ja que es desconeix que els llegums en són bons substituts. No obstant, pel que fa a la qualitat biològica de la proteïna, Massanés destaca que la “proteïna animal és de més valor”, ja que aporta tots els aminoàcids essencials, cosa que no passa amb la proteïna dels llegums, que són deficitaris en algun d’ells (a excepció del cigró i la soja). “Però això no ha de ser un problema, ja que una alimentació equilibrada aporta tots els aminoàcids essencials”, explica, ja que per aconseguir-los no cal fer-ho amb un sol aliment i per exemple es poden aconseguir menjant al llarg del dia llegums i pasta. A banda de l'aportació dels llegums en proteïna, Massanés destaca el seu elevat contingut en nutrients essencials, com ara hidrats de carboni complexos, fibra, vitamines, minerals i altres substàncies antioxidants i bioactives, a banda del seu baix o nul contingut en aquells components que cal limitar en una alimentació equilibrada, com ara greix saturat, colesterol, sucres senzills i sal. “També cal apuntar que no contenen gluten, i per tant són ideals també per a les persones que no el toleren bé”, afegeix.

Viure-hi d'esquena: “Som rucs”

Davant d'aquests múltiples beneficis que alguns estan començant a aplicar a la seva dieta, la major part de la població encara hi viu d'esquena: “Perquè som rucs”, diu Massanés, que lamenta que estem deixant de cuinar i això té uns costos en plaer i en salut. Assegura que tot i que quan són ben cuits i condimentats els llegums ens agraden molt, ens deixem influenciar massa “pels que ens volen vendre altres coses o pel que acríticament llegim, i repetim, de mitjans anglòfons”. Per exemple, lamenta que si bé l’humus sempre ha sigut boníssim, i és fantàstic que ara sigui molt habitual, “és una mica trist que això sigui sobretot conseqüència perquè s’ha posat de moda als Estats Units”. Davant d'això defensa la presència de nombrosos plats de llegums extraordinaris a totes les tradicions gastronòmiques del món: “Poder-ne disfrutar és un regal, també a la nostra”, diu. Però no només insisteix en el llegat lleguminós, sinó que reivindica una visió dels llegums des de la modernitat, amb preparacions sorprenents que van des de la revisió de clàssics d’aquí i d’arreu fins a propostes originals, lleugeres i fresques, com ara 'snacks', sushi, begudes i postres “que els faran atractius per als que no tenen temps i segueixen les tendències”.

Receptes sorprenents

El cuiner Juan Pozuelo, autor del llibre 'Guisos de siempre y deliciosos platos con legumbres' (Cúpula), considera que no hi ha dubte que aquests productes són una tendència en auge, especialment pel seu preu, rendiment, facilitat de conservació i versatilitat a la cuina, “sense límit de religions, races o cultures”. Pozuelo creu que les noves generacions ja tenen en compte aquest ingredient a la seva dieta, o “almenys hi ha més consciència de la importància de l'alimentació”. Amb un coneixement més a l'abast de tothom, i amb l'augment de la preocupació per la nutrició, resulta fàcil conèixer la importància dels llegums per a la salut, diu. En aquest terreny, cigrons, mongetes i llenties són les reines de la festa: “La seva aportació en hidrats, minerals i vitamines del grup B els fa insubstituïbles”, diu Pozuelo, que assenyala la necessitat de combinar-los amb cereals per aconseguir els aminoàcids essencials que no tenen: “És aquell record de llenties amb arròs, un exemple perfecte d'això”, diu.

A banda del record del passat, Pozuelo en reivindica la permanència en el futur i a la cuina d'avantguarda, que ve de la mà de la combinació d'aliments i de matèries primeres innovadores, sense oblidar que es tracta de plats ancestrals que han persistit per les seves qualitats. Amb aquest llegat a les mans, Pozuelo assegura que “proporcionalment” hi ha molt poc material escrit sobre els llegums, i que és necessari fer arqueologia cultural per seguir redescobrint receptes que segur que s'elaboraven fa molts anys. No en va, el catedràtic de nutrició i investigador del Centre Nacional d'Investigacions Cardiovasculars José María Ordovás reivindica que les lleguminoses són una gran font de proteïnes, necessàries per al desenvolupament i manteniment de l'organisme, cosa que ja sabien els nostres avantpassats durant la revolució agrícola de fa més de 10.000 anys, i lamenta: “Sembla que ho hem oblidat”.

Certs inconvenients...

Aquestes elevades fonts de proteïnes tenen, però, alguns inconvenients per al seu consum, com per exemple la cocció lenta i les flatulències que provoquen. Davant d'aquests inconvenients, Massanés reivindica que els llegums es bullen sols i “podem estar mirant una sèrie mentre es couen”, o fins i tot podem comprar-los ja cuits, ja que no hi ha gaire diferència entre coure'ls a casa o comprar-los envasats: “Sí que cal tenir en compte la qualitat del producte que comprem –com en la resta d’aliments processats–, i que a casa nostra tenim varietats locals excel·lents conreades en proximitat pels nostres pagesos”, destaca. I sobre el problema de les flatulències, diu: “Consumir-ne sovint afavoreix que disminueixin”. Massanés assegura que el gust pels llegums és una qüestió molt cultural i que una bona acció formativa i informativa permetrà que “tots puguem disfrutar-ne molt més”, cosa que seria fantàstic per a la nostra salut i la del planeta.

...i alguns suggeriments

Cigrons, mongetes, llenties, faves, pèsols, soja i cacauets són alguns dels llegums més populars, i combinen pràcticament amb tot: cereals, pasta, carn, peix, vegetals i formatges. A 'La cuina dels llegums' proposen quasi 200 innovadores receptes per no avorrir-los, entre les quals llegums fregits, crema de cigrons i espinacs, gelat de mongetes, puré de pèsols i iogurt, ensaladilla russa de cigrons, canelons de mongetes, truita d'espinacs i mongetes, salsa de llenties i vi, croquetes de mongetes, 'cebiche' de corbina i faves, carpaccio de mongetes, maki de mongeta, llenties thai, bescuit de mongeta i coco, crema pastissera de cigrons, melmelada d'azuki, i xocolata calenta de mongetes.