Isidre Estévez

El cervell, el millor aliat per perdre pes (sense haver de fer règim)

Tot i que les complicacions de la vida actual i les temptacions ho fan difícil, estem programats per no menjar més del compte

El cervell, el millor aliat per perdre pes (sense haver de fer règim) Zoom

Sabem que menjar massa és dolent per a la salut. Fins i tot hi ha estudis que asseguren que menjar poc permet viure més anys. Però en una societat amb menys temps que mai per cuinar i menjar, i en què la indústria de l'alimentació competeix per inventar nous productes que no necessitem però que ens resulten irresistibles, no és fàcil controlar el que mengem. El que potser no sabem és que en la lluita per no menjar més del compte comptem amb un aliat molt poderós: el nostre cervell.

Costa de creure, tenint en compte els esforços que hem de fer per no agafar un caneló més o un altre trosset de pastís, però el fet és que estem programats per no menjar en excés. Per aconseguir-ho no cal comptar calories, només escoltar el nostre cos. El cervell, el mateix que ens impulsa a menjar per sobreviure, ens atura quan creu que la quantitat ingerida ja és suficient. Ho fa després d'escoltar els senyals d'un sofisticat mecanisme ubicat a l'estómac i el budell prim.

Què vol dir això? Doncs que el cos està dissenyat per aturar-se a temps, per no menjar més del compte. Però hi ha un problema. Per deixar la forquilla i apartar el plat cal tenir sensació de sacietat. Podem pensar que per saciar-nos tot el que cal és que l'estómac estigui ple, però amb una capacitat d'aproximadament 4 litres, no és fàcil omplir l'estómac, i en canvi, sí que és fàcil sentir-nos tips. Per què? Si ens sentim tips és perquè les hormones de la digestió han fet la seva feina; si no la fan, si no envien els senyals al cervell, continuarem menjant tot i tenir l'estómac ja ple. Estar plens i sentir-nos plens són dues coses diferents. I qui té l'última paraula són les hormones.

Les hormones que ens diuen prou

Uns receptors ubicats al sistema digestiu són els encarregats de detectar que l'estómac és ple, de menjar sòlid o de líquid. Aquests receptors activen hormones com la colecistocinina –segregada pel budell prim quan hi comença a entrar menjar– o la leptina –encarregada de controlar el nivell de greix i el pes corporal–. La leptina amplifica el senyal de la colecistocinina i, juntes, avisen el cervell que l'estómac és ple i que cal deixar de menjar. A més, la leptina interactua amb la dopamina per crear una sensació de plaer i benestar, un altre truc del cervell per fer que ens sentim satisfets, saciats.

És aquí on comença part del problema, perquè el procés d'activació d'aquestes hormones no està només vinculat al fet d'ingerir, sinó també al temps. 20 minuts, per ser exactes. 20 minuts pot semblar molt poc, sobre el paper. Però en la pràctica són molts: la quantitat d'aliment que podem arribar a ingerir en 20 minuts és sorprenent. Tot dependrà de la velocitat, de com de ràpid mengem. Si estem estressats, si no tenim temps, si mengem amb ansietat, si en comptes de concentrar-nos en l'àpat estem distrets mirant la tele o pensant en una altra cosa… Hi ha molts factors que ens estimulen a menjar més ràpid del compte. I menjar més ràpid vol dir menjar més.

El cervell triga uns 20 minuts a reaccionar a la informació que li arriba des de les hormones implicades en el procés de la digestió, però un cop ha donat l'ordre de deixar d'ingerir aliments la deixa activada durant hores, de 3 a 5, depenent del que hem menjat. Durant totes aquestes hores les hormones que s'han disparat quan menjàvem continuen en nivells elevats, i no és fins que comencen a baixar que torna, de nou, la sensació de gana.

Tenint en compte l'existència d'aquest mecanisme dissenyat per impedir que mengem en excés, és possible reduir la ingesta de calories sense fer res especial, sense seguir cap règim concret, sense triar o descartar aliments, sense comptar calories? La resposta és afirmativa, i aconseguir-ho és possible seguint aquests consells:

1. Un got d'aigua abans dels àpats

Ho diuen (o ho deien) les mares: "No beguis abans d'un àpat, que et traurà la gana". I tenen (o tenien) raó. De fet, beure no treu la gana, però sí que fa que tinguem gana durant menys estona. Diferents estudis apunten que beure abans dels àpats fa que mengem menys, perquè tenim la sensació que estem plens i saciats. De fet, els nutricionistes alerten que, sovint, confonem els senyals de gana i de set: creiem que hem de menjar quan en realitat el cos ens demana beure. 

2. Menja a poc a poc

El segon consell té a veure amb la velocitat amb què mengem. Si mengem un plat gros de pasta en només deu minuts haurem ingerit molts hidrats de carboni i de calories (sobretot en funció de la salsa), però continuarem tenint gana, la qual cosa ens farà picar més o abandonar-nos a la temptació de les postres. En canvi, si mengem lentament aconseguirem que quan les hormones de la digestió es posin en marxa nosaltres encara estiguem amb la forquilla a la mà. Està demostrat: qui menja a poc a poc menja menys. Certament, el consell és senzill, però per a moltes persones suposa un autèntic repte. En aquests casos alguns trucs són mastegar bé (si convé, empassant només quan es produeix l'acte inconscient de fer-ho), deixar els coberts al plat, i sobretot pensar en el que fem, evitant distraccions que faran que tornem a menjar en mode automàtic. També pot ajudar fer servir coberts més incòmodes (més petits, o uns bastonets xinesos), o fins i tot menjar amb la mà contrària.

3. Tingues paciència

I què passa si, tot i seguir aquests dos consells, passen els 20 minuts i encara tenim gana? Hem begut un bon got d'aigua, hem mastegat a poc a poc però, malgrat tot, continuem afamats. Què hem de fer? Doncs, en una paraula: res. El nivell hormonal que s'activa per tal de dir-li al cervell que ja n'hi ha prou no és puntual, no té lloc als 20 minuts i desapareix. Ben al contrari, continua pujant fins a 30 minuts després que deixem d'ingerir aliments. Per tant, l'únic que cal és tenir paciència. Tot i tenir la sensació de gana, si ens aixequem de taula i comencem a fer coses, els senyals del cervell continuaran fent la seva feina fins crear-nos la sensació de sacietat. Al cap d'una estona ja no hi pensarem més. Fins a l'hora del següent àpat.