Consells per a un sopar saludable

Els experts recomanen no ingerir aliments més tard de les vuit del vespre

Consells per a un sopar saludable Zoom

Segons la doctora Mariona Gummà, autora de ‘Menjar per córrer’ (Angle Editorial):

Fer un sopar lleuger amb aliments de digestió fàcil. Evitar sopars molt greixosos o molt abundants.

El sopar hauria de proporcionar entre un 25% i un 30% de les calories diàries. L’estructura bàsica d’un sopar equilibrat consisteix en una ració de verdura, una de fècules i una o mitja d’aliments proteics, potenciant sobretot el peix magre o la carn blanca i evitant les carns vermelles greixoses i els embotits.

Prioritzar coccions amb poc greix d’addició: planxa, brasa, forn, papillota, vapor, bullit, etc. I evitar les salses, els fregits i els arrebossats.

Els sopars molt abundants i molt rics en proteïnes i greixos (embotits, formatges, salses, fregits…) causen un excés de secreció d’àcid clorhídric, cosa que comporta problemes d’acidesa i reflux. A més, l’excés de proteïnes augmenta la síntesis d’adrenalina, amb acció activadora en lloc de relaxant.

Sopar almenys uns 90 minuts abans d’anar a dormir per tenir temps de fer bé la digestió.

Fer una dieta variada també per sopar. La varietat en els aliments assegura l’equilibri; com més variació hi hagi, més segurs estem que aportem tots els nutrients necessaris. Cal tenir en compte què hem menjat la resta del dia per complementar-ho amb el sopar.

Potenciar aliments rics en triptòfan (peix magre, llet i derivats), magnesi (fruits secs i cereals, sobretot integrals) i vitamina B6 (germen de blat).

Aquests aliments augmenten la síntesi de serotonina, el neurotransmissor de la relaxació, i de melatonina. Els dos neurotransmissors juguen un paper molt important en la regulació del son.

Evitar els excitants com el cafè, el te, l’alcohol, la xocolata i el ginseng, que activen l’organisme i dificulten tenir un son reparador. Moderar el consum d’aliments flatulents com els llegums, la col, la col-i-flor i les carxofes.

Atenció a l’abús de precuinats: acostumen a ser més rics en sodi i greixos que els seus equivalents casolans.

El sopar ha de ser un àpat relaxat. Hem de menjar tranquils, asseguts a taula, sense televisió ni altres distraccions i en família. És important per a tots, però sobretot per als nens i adolescents, ja que s’ha vist que almenys un àpat en família al dia disminueix molt el risc de patir obesitat i trastorns del comportament alimentari.