Aliments amb vitamina E, els aliats de l’estiu

Els raigs ultraviolats del sol provoquen que l’organisme s’oxidi. Per tant, els anomenats radicals lliures s’alliberen i en conseqüència, les cèl·lules s’envelleixen. “Si mengem aliments amb vitamina E, aportem antioxidants al cos, que són els encarregats de combatre els radicals lliures. Els anul·len”, explica el dietista nutricionista Marc Vergés. Per això és tan important menjar-ne a l’estiu, perquè és l’època en què el sol és inevitable i alhora beneficiós. “Prendre cada dia el sol 20 o 30 minuts permet fabricar fins a 20.000 unitats diàries de vitamina D, que és la vitamina que fa fixar el calci als ossos”, assegura el psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer.

Amanides

Així doncs, toca menjar aliments amb vitamina E. Entesos. Però, quins són? On en trobem, de vitamina E? A les llavors, a la fruita seca, a l’oli de gira-sol, als olis de lli i de sèsam, en alguns aliments amb proteïna animal (peixos, fetges, vísceres) i als ous (sobretot els ecològics, perquè hi ha un control de la qualitat del que han menjat les gallines).

A l’hora de proposar-ne plats, el dietista nutricionista recomana inclinar-se per opcions senzilles, com ara preparar amanides farcides de pipes de carbassa i amanides amb oli de llavors, el de gira-sol, de sèsam o de lli. “Aquests olis han de ser de primera premsada i sempre cal ficar-los a la nevera un cop es fan servir, perquè no perdin les propietats”.

Les pipes de carbassa i els olis de llavors es poden aplicar a tot tipus de plats que preparem, ja siguin peixos, pa amb tomàquet, carns o llegums. És a dir, que és una opció que assegura que en mengem cada dia.

A més de la vitamina E, les llavors són interessants per moltes altres propietats. “El sèsam és una font de calci, fins al punt que una cullerada n’aporta més que mig got de llet”, apunta la dietista nutricionista Neus Elcacho a la revista digital Etselquemenges.

Per la seva banda, el lli és font d’omega-3, que “és un greix molt beneficiós, perquè és antiinflamatori (això el fa clau en processos reumàtics, artrítics i artròtics), regula el colesterol, millora la transmissió nerviosa per facilitar la memòria, per exemple, i equilibra les hormones sexuals”, explica Elcacho.

LA RECEPTA

Hamburguesa de vitamina E, a cura d'Ada Parellada. La xef del restaurant Semproniana, de Barcelona, sovint té a la carta les hamburgueses de bacallà. Una delícia d’alta volada que alhora és fàcil de presentar a les criatures. La recepta us la proposem un pèl canviada respecte de l’original, per incloure-hi aliments rics en vitamina E. A l’hora de preparar-la, el consell és que feu servir estris com ara motlles perquè l’hamburguesa us quedi ben rodona.

Ingredients

200 g de bacallà al punt de sal, 1 ou, una cullerada de pa ratllat ecològic, sal de sèsam (és un preparat de sal de l’Himàlaia barrejada amb sèsam que aporta molt de calci), un grapat de pipes de carbassa i oli de lli.

Elaboració

Traieu la pell del bacallà i trinxeu-lo fins que quedi ben menut. Barregeu el bacallà resultant amb l’ou, les pipes de carbassa i el pa ratllat. Feu formes d’hamburguesa amb motlles de 'miniburguers' i, després, passeu-les per la planxa, a foc mitjà, un parell de minuts per cada costat. Podeu acabar-les al forn perquè quedin ben cuites. A l’hora de menjar-les, poseu-hi per sobre un raig d’oli de lli i un pensament de sal de sèsam.